タンパク質50gを摂れる食事とは？食品量とメニュー例を紹介

「タンパク質を1食で50g摂りたいけれど、肉をどれくらい食べればいいの？」と悩んでいませんか。食品の重さを見ても、タンパク質が何g含まれているかはすぐにはわかりませんよね。大きな肉料理ばかりでは、食べきれない日もあるでしょう。

実は、肉や魚の主菜に、豆腐や卵の小鉢とごはんを添えれば、1つの食品に偏らずに1食50g前後を組めます。単品で50gを摂ろうとすると量が多くなりがちなので、複数の食品に分けるのがコツです。

この記事では、単品で50gを摂るのに必要な食品量と、肉・魚・大豆食品を使った7つのメニュー例を紹介します。読み終える頃には、自分が食べきれる量で50gの1食を選べるはずです。

まずは本記事で紹介するメニュー例を一覧で確認しておきましょう。数値は表に載せた食品だけの計算値で、野菜や調味料の分は含みません。

タンパク質50gの食事の目安と1日の必要量

「50g」は、1食分なのか1日分なのかで意味が大きく変わります。本記事では、1食で50g前後を摂りたい人向けの食品量とメニューを紹介します。

1食50gと1日50gを区別する

1食50gを3食続けると、1日150gになります。同じ「50g」でも、1食か1日かで必要な食品の量はまったく違います。まず1日の目標量を決めてから、そのうち1食にどれくらい割り当てるかを考えましょう。

本記事のメニューは、1日のうち特にしっかり食べたい1食に使うイメージです。たとえば1日120gを目指す人なら、朝食30g、昼食に本記事の50g、夕食40gといった配分が考えられます。毎食同じ量を繰り返す必要はありません。

目標は1日の必要量から考える

1食50gは、誰にでも必要な量ではありません。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳の1日の推奨量を男性65g、女性50gとしています。

女性の推奨量は、1日で50gです。

一方、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、運動する人の目安を体重1kgあたり1日1.4〜2.0gとしています。体重75kgで2.0g/kgなら1日150gなので、1食50gが目安になるのは、体格が大きくしっかり筋トレをしている人です。

メニューを選ぶ前に、次の3点を確認しておきましょう。

• 1日の目標量と、その1食に割り当てる量
• ほかの食事や間食ですでに摂った量
• 食事制限や食物アレルギーの有無

主食と小鉢も含めて50gを組む

主菜だけで50gを摂ろうとせず、ごはんや小鉢の分も合わせて数えましょう。ごはん200gには5.0g、木綿豆腐150gには10.5gが含まれます。主食と小鉢を足すだけで、主菜の肉や魚は150〜170g程度に抑えられます。

低脂質な食材の選び方は、高タンパク低脂質な食材一覧と簡単レシピ｜筋トレ・ダイエット向けで詳しく解説しています。1日の献立全体の組み方は、ダイエット中の食事メニュー｜朝昼夜の献立例と1週間の痩せる食べ方で紹介しています。

タンパク質50gに相当する食品量

単品で50gを摂ろうとすると、どのくらいの量が必要になるのでしょうか。食品成分表の値から逆算した重さを見てみましょう。

肉と魚だけで50gを計算する

鶏むね肉だけで50gを摂るなら、皮なし・生で約215gが必要です。計算式は「50÷100gあたりのタンパク質×100」。ささみや鮭も、200g台前半が目安になります。

200g以上の肉や魚を1食で食べるのは、人によってはかなりの量です。ごはんや小鉢を組み合わせれば、主菜の量を減らしても50gに届きます。本記事のメニュー例では、主菜の肉や魚を150〜170gに抑え、残りを豆腐や卵、主食で補っています。

豆腐と卵だけでは量が増える

木綿豆腐だけで50gを摂るには、約714gも必要です。豆腐は水分が多く、100gあたりのタンパク質は7.0g。肉と同じ重さに置き換えても、同じ量のタンパク質にはなりません。

卵も殻を除いて約410gが必要で、1食で食べるには現実的ではありません。豆腐や卵は主役にするより、小鉢として肉や魚に添えるのがおすすめです。

調理前後の重量を混ぜない

表の重さは、生の食べる部分の値です。加熱すると水分が抜けるため、焼いた後の200gと生の200gは同じ量ではありません。市販の焼き魚やサラダチキンは、商品の栄養成分表示を使いましょう。

量り方は、次のように使い分けます。

• 肉・魚：調理前に、骨などを除いた食べる部分を量る
• ごはん・そば：炊いた後・ゆでた後の重さで量る
• 市販品：1包装や1食分など、表示の単位で数える

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肉でタンパク質50gを摂るメニュー例

肉のメニューは、主菜に小鉢やごはんを組み合わせて50gに届かせます。ここでは、ごはんとそばを使った3通りを紹介します。肉や卵は、中心までしっかり火を通して食べましょう。

1．鶏むね肉と豆腐のごはん

鶏むね肉150g、木綿豆腐150g、ごはん200gで、タンパク質は約50.5gです。焼いた鶏むね肉を主菜に、冷奴を小鉢にした定食スタイルです。肉を200g以上食べなくても、豆腐とごはんで50gに届きます。

• 鶏むね肉（皮なし・生）150g：34.95g
• 木綿豆腐150g：10.5g
• ごはん（炊飯後）200g：5.0g

こんな人におすすめ：減量中でも、主菜をしっかり食べて満足感を得たい人。鶏むね肉は作り置きもしやすく、平日のお弁当にも使えます。

脂質は3食品で10.8gと控えめです。減量中でもしっかり食べたい日の1食に向いています。

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2．豚ヒレ肉と卵のそば

豚ヒレ肉160g、卵50g、ゆでそば200gで、タンパク質は約51.2gです。豚肉と卵をそばにのせれば、ごはん以外の主食で50gを摂れます。

• 豚ヒレ肉（赤肉・生）160g：35.52g
• 全卵（殻を除く）50g：6.1g
• そば（ゆで）200g：9.6g

こんな人におすすめ：ごはんより麺が好きな人や、鶏肉に飽きてきた人。温かいそばなら、寒い日の昼食にもぴったりです。

そばは乾麺ではなく、ゆでた後の重さで量ります。つゆを飲み干すと食塩の量が増えるので、汁は控えめにしましょう。

3．ささみと卵のごはん

ささみ170g、卵50g、ごはん200gで、タンパク質は約51.7gです。7つのメニューの中で、脂質が7.1gと最も少ない組み合わせです。ささみと炒り卵をごはんにのせれば、丼としても楽しめます。

• ささみ（生・筋を除く）170g：40.63g
• 全卵（殻を除く）50g：6.1g
• ごはん（炊飯後）200g：5.0g

こんな人におすすめ：脂質をできるだけ抑えながら50gを摂りたい人。減量の仕上げ期など、食事管理を厳しくしたい時期に向いています。

衣を付けて揚げると、脂質は大きく増えます。脂質を抑えたいなら、焼く・蒸す・ゆでるなどの調理法がおすすめです。

魚でタンパク質50gを摂るメニュー例

魚のメニューは、豆腐や納豆と組み合わせて50gに届かせます。魚だけを大きくするより、小鉢に分けた方が食べやすくなります。

4．鮭と豆腐の定食

しろさけ160g、木綿豆腐150g、ごはん200gで、タンパク質は約51.2gです。焼き鮭に冷奴を添えた、和食の定番スタイルです。

• しろさけ（生）160g：35.68g
• 木綿豆腐150g：10.5g
• ごはん（炊飯後）200g：5.0g

こんな人におすすめ：肉が続いて魚を食べたい人。焼き鮭は冷めてもおいしいので、お弁当にも入れやすい主菜です。

塩ざけや銀ざけは、しろさけと成分が異なります。市販の焼き鮭を使う日は、商品の表示で数え直しましょう。

5．さば・納豆・冷奴の定食

まさば150g、納豆40g、木綿豆腐150g、ごはん200gで、タンパク質は約53.0gです。焼きさばに、納豆と冷奴の2つの小鉢を添えます。

• まさば（生）150g：30.9g
• 糸引き納豆（たれを除く）40g：6.6g
• 木綿豆腐150g：10.5g
• ごはん（炊飯後）200g：5.0g

こんな人におすすめ：増量期でエネルギーもしっかり摂りたい人。納豆と冷奴は火を使わないので、手間はほとんど増えません。

まさば150gには脂質が25.2g含まれ、メニュー全体では37.2gになります。7つの中で最も脂質とエネルギーが多いので、増量期向けのメニューです。

6．たらと豆腐の卵鍋

まだら160g、木綿豆腐200g、卵50g、ごはん200gで、タンパク質は約53.3gです。たらと豆腐を煮て、最後に卵でとじる鍋です。野菜もたっぷり入れられます。

• まだら（生）160g：28.16g
• 木綿豆腐200g：14.0g
• 全卵（殻を除く）50g：6.1g
• ごはん（炊飯後）200g：5.0g

こんな人におすすめ：脂質を抑えつつ、温かい料理でおなかを満たしたい人。卵でとじるので、淡白なたらでも食べごたえが出ます。

たらは脂質が少ない分、卵と豆腐を加えてもメニュー全体の脂質は15.8gに収まります。家族で鍋を囲む日は、自分の分のたらと豆腐を先に取り分けておくと量を把握できます。運動前後の食事への取り入れ方は、筋力トレーニングやダイエット効果を食事で最大化！運動前後のご飯と簡単メニュー例で紹介しています。

大豆食品でタンパク質50gを摂るメニュー例

肉や魚を使わず、大豆食品だけで50gを組むこともできます。ただし食品の量はかなり多くなるので、食べやすさもあわせて確認しましょう。

7．豆腐・納豆・枝豆のごはん

木綿豆腐300g、納豆80g、枝豆100g、ごはん200gで、タンパク質は約50.7gです。卵や乳製品も使わず、大豆食品とごはんだけで組んだメニューです。

豆腐は冷奴や丼の具に、納豆と枝豆は小鉢にすると、食感の違いで最後まで飽きずに食べられます。

こんな人におすすめ：肉や魚を控えたい日や、植物性の食品中心で食事を組みたい人。冷凍の枝豆を使えば、火を使う調理はほとんどいりません。

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植物性のメニューは食べる量も比べる

このメニューは、計算対象の食品だけで680gになります。肉や魚のメニュー（計算対象の食品で410〜610g）と比べても、最も多いボリュームです。豆腐や枝豆は水分が多いため、同じ50gでも食べる量が増えます。

豆腐300gを一度に食べるのが大変なら、一部を別の食事に回しても構いません。その場合、1食の量は50gを下回りますが、1日の合計は変わりません。豆腐のアレンジは、豆腐ダイエットレシピ｜満腹で簡単なアレンジと効果で詳しく解説しています。

乳製品や卵で組み替える

卵や乳製品を食べられる人は、豆腐の一部を置き換えると量を減らせます。たとえば卵50gで6.1g、普通牛乳200gで6.6gを摂れます。豆腐100g（7.0g）とほぼ同じ量なので、豆腐を減らした分の置き換えに使いやすいでしょう。

食物アレルギーがある場合は、食べられる食品を優先して組み直してください。豆乳や高タンパクのヨーグルトを使う日は、商品の表示で数えましょう。

脂質とカロリーで選ぶ50gのメニュー

同じ50g前後でも、メニューによって脂質やカロリーは大きく違います。目的に合わせて選べるよう、7つのメニューを比べてみましょう。

7つのメニューの脂質とエネルギー

脂質は7.1〜37.2g、エネルギーは約520〜810kcalと、メニューによって大きな差があります。数値は表に載せた食品だけで計算しており、調理油や調味料、野菜の分は含みません。食べる量の多さが気になる人は、食品の総量の列も見比べてみてください。

減量期は鶏肉・ささみ・豚ヒレ肉を選ぶ

減量中なら、脂質が少ない1〜3のメニューがおすすめです。ささみと卵のごはんは脂質7.1g、鶏むね肉と豆腐のごはんは10.8gと、50gを摂りながら脂質を抑えられます。

ダイエット中は、調理に使う油の量にも気を配りましょう。蒸す、ゆでる、フライパンで焼くといった調理法なら、メニュー全体の脂質を増やしにくくなります。

増量期はさばや大豆のメニューも使う

体重を増やしたい増量期は、エネルギーの多い5や7のメニューも選択肢になります。さばの定食は約812kcal、大豆のメニューは約796kcalと、1食でしっかりエネルギーを摂れます。

ただし、脂質が多いメニューを毎食続けると、1日の脂質が多くなりがちです。ほかの食事を低脂質なメニューにするなど、1日全体でバランスをとりましょう。

タンパク質50gの食事で注意したいこと

1食50gのメニューは、普段の食事より量が多くなりがちです。食べきれるか、体に合っているかもあわせて確認しておきましょう。

1食の量が多ければ分けて食べる

一度に食べきれないなら、小鉢を別の食事に回しましょう。たとえば鶏むね肉と豆腐のごはんなら、冷奴を間食や次の食事に移せば1食の量を減らせます。食品を移すだけなので、1日の合計は変わりません。

ISSNの見解では、1回の食事で20〜40gを目安に、3〜4時間おきに分けて摂ることが勧められています。50gを1食にまとめるのが負担なら、2回に分けて摂るのもおすすめです。

たとえば鮭と豆腐の定食なら、昼に鮭とごはん（約40.7g）、夕方の間食に冷奴（10.5g）と分けられます。どちらもISSNの目安の範囲に収まり、1回に食べる量もぐっと軽くなります。

コンビニや外食は表示で合算する

コンビニで組むなら、弁当や補助食品の栄養成分表示を合計します。

消費者庁も、栄養成分表示を食生活に役立てる方法を紹介しています。弁当の表示にごはんが含まれていれば、ごはんの分を重ねて足さないようにしましょう。

栄養情報のない外食は、見た目で50gを判断するのは難しいもの。肉や魚の主菜に、豆腐や卵の小鉢を追加すると近づけやすくなります。コンビニでの選び方は、高タンパク・低脂質なコンビニ食！セブン・ファミマ・ローソンで選ぶ目的別おすすめで詳しく解説しています。

プロテインで補う場合は、食事で摂った量を数えてから不足分だけ使いましょう。

製品の選び方は、ソイプロテインおすすめ13選｜筋トレ・ダイエット・美容別の選び方やホエイプロテインおすすめ13選｜WPI・筋トレ・ダイエット別の選び方、飲む時間はプロテインを飲むタイミングはいつ？食前・筋トレ後・1日の回数を解説で紹介しています。

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健康状態と食事制限を優先する

持病で食事制限がある人は、1食50gを目指す前に医師や管理栄養士に相談しましょう。腎臓の病気などでタンパク質の量を指示されている場合は、自己判断で増やさず、まず相談してください。

本記事のメニューは、大豆・卵・肉・魚・そばを使っています。食物アレルギーがある人は、食べられる食材で組み直してください。

よくある質問

タンパク質50gの食事を実践するときに、よく出てくる疑問をまとめました。

1食50gは多すぎる？

1食で50gを摂っても吸収される？

鶏むね肉200gで50gになる？

プロテインだけで50gを摂ってもいい？

タンパク質50gは1日の目安になる？

まとめ｜タンパク質50gは食品量と食べやすさで組もう

タンパク質50gの1食は、肉や魚の主菜に、豆腐や卵の小鉢とごはんを組み合わせれば無理なく作れます。本記事では、肉・魚・大豆食品を使った7つのメニュー例を紹介しました。

メニューを選ぶときのポイントは、次の3つです。

• 1食か1日か、50gの意味を最初に確認する
• 主菜だけでなく、ごはんや小鉢の分も数える
• 減量中は脂質の少ないメニュー、増量中はエネルギーの多いメニューを選ぶ

食べきれない日は、小鉢を別の食事に回して1日で調整すれば十分です。まずは一番しっかり食べたい1食に、7つのメニューから1つを取り入れてみましょう。