高タンパク低脂質な食材一覧と簡単レシピ｜筋トレ・ダイエット向け

「脂質を抑えつつ、しっかりたんぱく質を摂りたい」と思っても、具体的にどんな食材を選べばいいのか、どう調理すればいいのか悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。

実は、“低脂質・高たんぱく”な食生活を意識するだけで、ダイエットや筋力アップに効果的な体づくりがグッと身近になります。

この記事では、毎日の食事に役立つ低脂質・高たんぱく食材の選び方や、手軽に実践できるレシピ、外食時のメニュー選びのヒントまでをわかりやすくご紹介します。無理なく続けられる食習慣を一緒に始めていきましょう。

高タンパク質で低脂質な食材

【一覧表】100gあたりのたんぱく質・脂質・カロリー

代表的な高タンパク・低脂質食材を、100gあたりの栄養価で比較しました。「たんぱく質20gに必要な量」と「そのときの脂質」は、1食分の目安にしやすいように本記事で計算した値です。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに作成。ツナ缶は油漬けだと脂質が大きく増えるため、水煮を選ぶのがポイントです。

同じたんぱく質20gでも、鶏むね肉やまぐろ赤身なら脂質は1〜2g前後で済む一方、豆腐では13〜14g程度になります。豆腐や納豆は「低脂質」ではなく「植物性のたんぱく源」として、主菜の一部や副菜に使うと脂質を調整しやすくなります。
かつおも、春獲り（初がつお）に比べて秋獲り（戻りがつお）は脂質が多くなる点に注意しましょう。

高タンパク質で低脂質な食材は、筋トレやダイエット中の食事に欠かせない存在です。良質なたんぱく質を多く含みつつ、脂質を控えめにできるため、効率よく体づくりや体重管理ができます。

主な高たんぱく食材には、鶏むね肉やささみ、白身魚、エビ、イカなどがあります。乳製品では低脂肪ヨーグルトやカッテージチーズ、大豆製品では豆腐や納豆が高たんぱく・低脂質食品の代表格です。これらは、毎日の献立や高たんぱくメニューに取り入れやすく、継続的な食事改善に役立ちます。

脂質を抑えつつもたんぱく質をしっかり補給したい方は、こうした高たんぱく食材を基準にレシピを組み立てると良いでしょう。

動物性食品

高タンパク質で低脂質な動物性食品には、肉類・魚介類・卵・乳製品など、たんぱく質が豊富な食材が多く含まれます。
その中でも、脂質を抑えたものを選ぶと、筋トレやダイエットに適した高たんぱく食材になります。

🥩 肉類（鶏肉・赤身肉・ラム）

• 鶏ささみ・鶏むね肉
  100gあたりたんぱく質約24g・脂質1〜2g。
  鶏皮は脂質が多いため、調理前に除くのがおすすめ。
• 牛・豚の赤身肉やヒレ肉
  もも肉やランプ、ヒレなどは高たんぱくで低脂質。
  ロースやバラ肉は脂質が多いので避けたい。
• ラム（羊肉）ロース
  100gでたんぱく質22.3g・脂質5.2g。風味豊かで高たんぱく料理に最適。

🐟 魚介類・練り物

• 白身魚（タラ・イカ・エビなど）
  低脂質・高たんぱくでダイエット向き。
• マグロの赤身
  高たんぱく・低脂質な魚介類で、BCAA（分岐鎖アミノ酸）も豊富。筋肉の合成を助ける働きがある。
• ツナ缶（水煮タイプ）
  油漬けに比べて脂質が大幅にカットされており、たんぱく質補給に便利。
• かまぼこ・はんぺん
  白身魚が主原料。たんぱく質約12g／脂質約1g以下。
  食塩相当量が多めの商品もあるため、栄養成分表示を見て量を調整しましょう。

🥚 卵
全卵はビタミン・ミネラルも豊富。
ただし脂質は卵黄に集中。脂質制限中は卵白のみ使うのも一手。

🧀 乳製品

• 低脂肪ヨーグルト・カッテージチーズ
  高たんぱく 食品の定番。朝食や間食にぴったり。
• 無脂肪牛乳・ライトタイプのチーズ
  脂質をさらに抑えたい人におすすめ。

上記のように、動物性の高たんぱく食材は豊富です。選び方や調理法を工夫して、日々の高たんぱく メニューに取り入れていきましょう。

植物性食品

植物性食品の中では、大豆製品や野菜由来の加工品に、高たんぱく・低脂質な食材が多く存在します。動物性と組み合わせることで、栄養バランスの整った高たんぱく メニューを作ることができます。

🌱 大豆製品（豆腐・納豆・ゆで大豆）

• ゆで大豆
  100gあたりたんぱく質約14.8g。ビタミン・ミネラルも豊富で、煮豆などに活用可能。
• 豆腐（木綿・絹・充填）
  木綿豆腐はたんぱく質が高く、脂質も控えめ。充填豆腐はさらに脂質が少なく、ダイエット中におすすめ。
  ※油揚げ・厚揚げは脂質が多いため注意。
• 納豆
  手軽に植物性たんぱく質を摂れる万能食材。朝食やお弁当にも使いやすく、低脂質高タンパク質 レシピに最適。

植物性食品は、動物性に比べて脂質が少ない傾向があります。魚介類との相性がよく、バランスよく取り入れることで、毎日の食事を高たんぱくで低脂質に整えられます。

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コンビニでも買える便利な高タンパク食品

自炊が難しいときや忙しい日でも、コンビニで手軽に高たんぱく食品を購入することができます。以下は、特におすすめの低脂質・高タンパクな商品です。

🐓 サラダチキン
そのまま食べられ、味のバリエーションも豊富。料理にも使える万能食材。

🌿 木綿豆腐
植物性たんぱく質を手軽に摂取でき、冷奴や味噌汁の具などに便利。

🥣 ギリシャヨーグルト（OIKOSなど）
高たんぱく・低脂質で、朝食やおやつにもおすすめ。

🐟 ツナ缶（水煮）・サバ缶
缶詰で日持ちしやすく、脂質を抑えたたんぱく質補給に役立つ。

🦀 カニ風味かまぼこ
低脂質で高たんぱく、サラダや副菜にアクセントとしても使える。

🧀 モッツァレラチーズ（ライトタイプ）・低脂肪乳
満足感がありつつ脂質は控えめ。朝食や間食にぴったり。

🍳 ゆで卵・枝豆
手軽にたんぱく質を足せるアイテム。全卵は脂質も含むため、個数で調整しましょう。

これらの高たんぱく食品を活用すれば、忙しい日でも栄養バランスのとれた食事をサポートできます。ぜひ日々の食事に取り入れてみましょう。

コンビニ商品は、商品名の「たんぱく質が摂れる」だけで選ばず、栄養成分表示のたんぱく質と脂質を別々に見るのがコツです。消費者庁の栄養成分表示の案内も参考に、「1包装当たり」「100g当たり」などの表示単位をそろえて比べましょう。加工肉を選ぶ場合は、脂質とあわせて食塩相当量も確認できます。

セブン・ファミマ・ローソン別の商品選びは、高タンパク・低脂質なコンビニ食で詳しく紹介しています。

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避けたい食品もチェック

高タンパクな食事を意識する際は、脂質の摂りすぎを防ぐために避けたい食品も把握しておきましょう。たんぱく質が多くても脂質が高いものを選ぶと、かえって健康リスクが高まる可能性があります。

🥓 加工肉（ベーコン・ソーセージなど）
高たんぱくですが脂質も非常に多く、過剰摂取に注意が必要。

🍗 鶏肉の皮つき
鶏ささみやむね肉は優秀ですが、皮には脂質が多く含まれるため、調理前に取り除くのがおすすめ。

🐄 牛・豚の脂身が多い部位（ロース・バラなど）
脂質が高く、高たんぱくメニューには不向き。ヒレや赤身を選ぶようにしましょう。

🧀 通常のチーズや生クリームなどの乳製品
たんぱく質は豊富でも脂質が高め。低脂肪・無脂肪タイプを選ぶと◎。

🟠 油揚げ・厚揚げなどの油で加工された大豆製品
大豆由来でたんぱく質は多いものの、脂質量が増えるため摂取量に気をつけましょう。

🥚 卵（全卵）
栄養価は高いですが、脂質は卵黄に集中しています。脂質を抑えたい場合は卵白のみ使うのも有効です。

🍟 揚げ物全般
調理時の油が脂質量を大幅に増やします。蒸す・茹でる・煮る・焼くなどの低脂質調理法を選びましょう。

脂質も体に必要な栄養素のひとつですが、過剰摂取は肥満や生活習慣病の原因となります。
脂質を抑えた高たんぱく食材を選び、調理方法にも気を配ることで、健康的な食生活を習慣化しましょう。

食品ごとのタンパク質量を同じ100gあたりで比べたい方は、タンパク質が多い食べ物ランキング｜身近な20食品を100gあたりで比較で、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品など20食品を一覧にしています。

高タンパク・低脂質が注目されている理由

近年、健康志向の高まりやボディメイク意識の向上により、「高タンパク・低脂質」の食事スタイルが注目されています。
これは、たんぱく質と脂質が私たちの健康や体づくりに大きく関わる栄養素であり、その摂り方が体に大きな影響を与えるからです。

タンパク質が体にもたらすもの

たんぱく質は、体の約20％を構成する生命維持に欠かせない栄養素です。

🧬 体の構成材料：筋肉・臓器・皮膚・髪・爪など、あらゆる組織の主成分
🔄 合成と修復：摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解され、必要な部位で再構成される
🏋️ 筋肉合成に不可欠：筋トレ中の人にとっては、成長・修復のカギを握る栄養素
🛡️ 免疫・ホルモン・酵素の材料：抗体・酵素・代謝調整・免疫維持にも関わる
🔥 エネルギー源にもなる：1gあたり約4kcalで、代謝を活性化させる働きもある

このように、たんぱく質は筋肉だけでなく、体全体の健康を維持するために欠かせない重要な栄養素です。

脂質の必要性

脂質も、炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつとして、体にとって重要な役割を担います。

⚡ エネルギー効率が高い：1gあたり9kcalで、少量でも多くのエネルギーを供給
🧱 細胞膜・ホルモンの構成材料：体温維持や内臓の保護にも関与
🧴 脂溶性ビタミンの吸収を助ける：ビタミンA・D・E・Kは脂質と一緒に吸収される
🌰 必須脂肪酸の供給源：リノール酸・αリノレン酸などは食事から摂る必要がある

しかし、以下のような注意点もあります。

🚨 摂りすぎはリスクに：脂質は体脂肪として蓄積されやすく、肥満や循環器疾患の原因になることも
❗ 飽和脂肪酸の過剰摂取に注意：LDLコレステロールを増やし、心疾患リスクを高める可能性あり
🥦 制限しすぎもNG：脂溶性ビタミンの吸収やホルモンバランスに悪影響を及ぼすことも

「脂質0」を目指すのではなく、魚・ナッツ・アボカドなどに含まれる不飽和脂肪酸を意識し、適量を摂ることが大切です。

ダイエットの味方

高タンパク・低脂質の食事は、ダイエット成功のカギを握る食事法です。

🍽️ 満腹感が持続：たんぱく質は消化吸収に時間がかかるため、食欲を抑えやすい
🏋️‍♂️ 筋肉の維持・増加をサポート：筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、痩せやすい体に
🔥 カロリーを消費しやすい体へ：同じカロリーでも、筋肉が多い体はより多くのエネルギーを消費
🌀 リバウンドしにくい：無理な食事制限よりも、たんぱく質をしっかり摂るほうが継続的に痩せやすい

ただし、糖質や脂質、ビタミン・ミネラルなどもバランスよく摂取することが前提です。
極端な偏りは逆効果になりかねません。

高たんぱく・低脂質の食事は、筋トレ中の人はもちろん、健康的に痩せたい人や体力を維持したい人にもおすすめです。
目的に合わせて、たんぱく質の摂取基準を意識し、バランスの良い食生活を目指しましょう。

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高タンパク質食材を摂るポイント

高タンパク質な食事を効果的に取り入れるには、摂取タイミングや食材の組み合わせ、栄養バランスへの配慮が大切です。
以下のポイントを押さえて、より効率よくたんぱく質を活用しましょう。

1日数回に分けて摂る

たんぱく質は体内に蓄積されにくく、一度に大量に摂っても無駄になりやすい栄養素です。

• 18〜64歳のたんぱく質の推奨量は1日あたり男性65g・女性50g（日本人の食事摂取基準（2025年版））。3食に分けると1食あたり約17〜22gが目安
• 朝・昼・夜の3食に分けて、コンスタントに摂ることが効果的

筋トレや運動をしている人は、食後や運動後の補給も意識しましょう。

様々な食材を組み合わせる

たんぱく質の種類によって含まれるアミノ酸のバランスが異なるため、単一の食材に偏らず、動物性・植物性を組み合わせるのが理想です。

• 動物性たんぱく質（吸収率◎）：肉、魚、卵、乳製品
• 植物性たんぱく質（脂質少なめ）：豆腐、納豆、大豆製品、そば
• 朝食：ヨーグルト＋卵／昼：魚＋野菜／夜：鶏肉＋豆腐などでバランスを取ると◎

食事に彩りを加えながら、高たんぱく食材を飽きずに楽しむことができます。

脂身の処理

高タンパク・低脂質を実現するには、脂質カットのテクニックが欠かせません。

• 鶏肉は皮を除く、豚・牛は赤身やヒレを選ぶ
• 調理前に脂身を切り落とす

余分な脂を避けつつ、美味しさと高たんぱくを両立させましょう。

ビタミンB6を多く含む食材との組み合わせ

たんぱく質を効率よく活用するには、代謝を助けるビタミンB6の摂取がカギになります。
ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助け、アミノ酸の合成や分解に深く関わる重要な栄養素です。このビタミンが不足すると、せっかく摂取したタンパク質が体内で十分に活用されない可能性があります。

📝 ビタミンB6が多い食材例

• 鶏ささみ・鶏むね肉
• マグロ・鮭
• ピーマン・にんにく
• バナナ

💡 組み合わせ例

• 鶏むね肉＋ピーマンの炒め物
• マグロの刺身＋にんにく添え

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わるため、主菜に野菜や果物を組み合わせ、普段の食事から不足しないようにしましょう。

ミネラル豊富な食材の摂取

高たんぱく食に偏ると、ミネラル不足に陥りやすくなります。
骨・代謝・免疫を支えるためにも、ミネラルの摂取は必須です。

🧂 注目すべきミネラルと食材

• カルシウム：小松菜、海藻、乳製品
• 鉄分：レバー、赤身肉、ひじき
• 亜鉛：牡蠣、牛赤身、納豆、卵
• マグネシウム：玄米、海苔、ナッツ

🥗 活用例：

• ほうれん草＋鶏むね肉の炒め物
• 海藻の味噌汁＋豆腐
• サラダにブロッコリーやきのこをプラス

これらを積極的に取り入れることで、高タンパクメニューをより栄養満点にすることができます。

調理の工夫

高タンパク質・低脂質な食事を美味しく続けるには、油を抑えつつ旨味を引き出す調理法を選ぶことが大切です。
蒸す・茹でる・煮るといった方法なら余分な脂質をカットでき、素材の味を活かした満足感のある料理が楽しめます。

さらに、電子レンジやオーブンなどの調理家電を活用すれば、手軽かつ効率的にヘルシーなメニューが完成。工夫次第で、毎日の食事が飽きずに続けられます。

蒸す・茹でる調理法

油を使わず調理できる「蒸す」「茹でる」は、カロリーを抑えたいときに最適です。

• 蒸す：鶏むね肉やささみはふっくら仕上がり、しっとりとした食感に。野菜も一緒に蒸せば、彩りも栄養もアップ。
• 茹でる：脂の多い部位でも、一度茹でることで脂質を流し出せます。豚しゃぶやゆで鶏など、あっさり美味しい料理が作れます。

なお、鶏肉は食中毒予防のため、厚生労働省のカンピロバクター食中毒予防の案内にあるとおり、中心部を75℃以上で1分間以上加熱しましょう。しっとり仕上げたい場合も余熱だけで火を通す方法は避け、厚さをそろえて切ると加熱むらを防げます。

煮る調理法

「煮る」は出汁の旨味を活かし、油をほとんど使わず食材をやわらかく仕上げる方法です。

肉や魚を煮込むと脂が浮いてくるため、それを取り除けば脂質のカットにも効果的。たとえば、鶏肉と野菜を煮込んだスープや、白身魚の煮付けなどは、体にもやさしい一品です。

根菜やきのこを加えると食物繊維も摂れ、満足感もアップ。出汁をしっかり効かせて薄味でも美味しく仕上げましょう。

便利な調理家電の活用

忙しいときでも、便利な調理家電を使えば、手軽に高タンパク質・低脂質な料理が作れます。

• 電子レンジ：耐熱容器に鶏肉と調味料を入れて加熱するだけで、しっとりとした蒸し鶏が完成。
• オーブン／ノンフライヤー：油を使わず唐揚げ風のメニューが楽しめます。
• 電気圧力鍋：時間のかかる煮込み料理も放っておくだけで完成。スープや魚の煮付けにも便利です。

家電を上手に取り入れれば、毎日の調理がグッとラクになり、続けやすさもアップします。

このように、調理法を少し工夫するだけで、高タンパク質・低脂質な食生活はぐっと実現しやすくなります。
無理なく、美味しく、長く続けていくことが健康維持のコツです。

目的別おすすめ食材とメニュー

高タンパク質・低脂質の食材は、目的に合わせて選ぶことで効果を最大限に発揮します。
ダイエットには低カロリーで満腹感のある食材、筋トレには筋肉合成を促すメニュー、高齢者には消化しやすく栄養価の高い料理が適しています。

ダイエット向け食材と食事法

脂質を抑えながら満腹感を得られる食材がカギです。
おすすめは鶏むね肉、ささみ、白身魚（タラ・カレイなど）、エビ、イカ、豆腐、納豆、低脂肪ヨーグルトなど。これらはたんぱく質が多くカロリーも抑えやすい食材です。

• 朝：無脂肪ヨーグルト＋フルーツ
• 昼：サラダチキンや水煮ツナ入りサラダ
• 夜：鶏むね肉や白身魚のグリル

野菜をたっぷり添えて食物繊維・ビタミン・ミネラルも補給しましょう。調理法は蒸す・茹でる・煮る・グリルなど油を控える方法が最適。間食にはゆで卵、カニカマ、プロテインバーなどを活用します。

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筋力トレーニング向け食材と食事法

筋肉の合成と回復を助ける食材が中心です。
鶏むね肉、ささみ、牛もも肉、豚ヒレ肉、鮭、マグロ赤身、卵、カッテージチーズ、プロテインパウダーなどが適しています。

• 体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質を目安に、1日3〜4回の食事に分けて摂取（1食あたり体重1kgあたり0.4g程度。Schoenfeld & Aragon, 2018）
• トレーニング前後の食事でも、たんぱく質＋糖質をとる（例：プロテイン＋バナナ、鶏むね肉＋ご飯）

調理法は脂質を抑えるために蒸す・茹でる・焼くが基本。外食時も高タンパクメニューを選び、揚げ物は避けます。

高齢者向け食材と食事法

加齢により筋肉合成力が低下するため、より多くのたんぱく質が必要になります。消化しやすく低脂質な食材が理想です。

豆腐・納豆などの大豆製品、鶏ひき肉（むね）、白身魚（タラ・カレイなど）、卵、低脂肪または無脂肪の牛乳・ヨーグルトが取り入れやすいです。

• 毎食にたんぱく質源を1品以上
• 間食にカニカマ、ちくわ、牛乳、ヨーグルトなどを追加
• 調理は蒸す・煮る・柔らかく焼くなど、食べやすさを重視

野菜・きのこ・海藻も加えて栄養バランスを整え、スープや汁物で水分も補給しましょう。
このように目的に合わせて食材や調理法を選べば、効率的に成果が得られます。

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高タンパク質レシピ

ここでは、低脂質・高タンパクなおすすめレシピを3つ紹介します。
どれも簡単で手軽に作れ、筋トレ・ダイエット・健康維持にぴったり。食材の旨みを活かして、おいしくたんぱく質を補給しましょう。

鮭のチーズ風味包み焼き

鮭＋低脂肪チーズ＋きのこで高タンパク＆低脂質！
鮭は良質なタンパク質とDHA・EPAといった不飽和脂肪酸を豊富に含み、健康維持に役立つ食材です。
アルミホイルで包んで焼くだけで、旨味がギュッと詰まった一品に。

🐟材料（2人分）

• 生鮭：2切れ
• 低脂肪チーズ：適量
• 玉ねぎ：1/4個
• しめじやエリンギ：50g
• レモン（薄切り）：2枚
• 塩こしょう・ハーブ：適量

🍳作り方

1. 鮭に塩こしょうを振る。
2. 玉ねぎときのこを切り、アルミホイルに敷く。
3. 鮭とレモン、チーズをのせて包む。
4. オーブンまたはトースターで15〜20分焼く。
5. ハーブを散らして完成。

💡ポイント
油を使わず、栄養バランス◎。チーズのコクが鮭にマッチして満足感あり。

鶏肉としいたけの中華風炊き込みご飯

炊飯器で簡単！鶏むね肉と野菜で高タンパクの主食に。
鶏むね肉やささみを使用することで、低脂質でありながら、ご飯と一緒にタンパク質を効率良く摂取できます。

🍗 材料（2人分）

• 米：1合
• 鶏胸肉：100g（皮なし）
• しいたけ：2〜3個
• にんじん：1/4本
• 生姜（薄切り）：2〜3枚
• 醤油・酒：各大さじ1
• オイスターソース：大さじ1/2
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• ごま油：小さじ1
• 万能ねぎ：適量

🍳作り方

1. 米は浸水して水切り。鶏肉・野菜をカット。
2. 調味料と水を入れてから具材をのせる。
3. 通常モードで炊飯。
4. 炊き上がったら混ぜて、ねぎを散らす。

💡ポイント
たんぱく質と野菜が一度にとれて、栄養満点。冷めても美味しい中華風炊き込みご飯はお弁当にも◎。

豆腐のお好み焼き

豆腐ベースでヘルシー＆高タンパク！ダイエット中にもOK。
小麦粉の一部または全部を豆腐に置き換えることで、糖質を抑えつつ高タンパク質を実現するヘルシーなレシピです。

🧊材料（2人分）

• 木綿豆腐：150g
• キャベツ：200g
• 卵：1個
• 豚ひき肉：50g（または豚ロース2枚）
• 和風だしの素：小さじ1
• 薄力粉：大さじ1
• 塩こしょう・米油：適量
• ソース類・トッピング：お好みで

🍳作り方

1. キャベツを刻み、豆腐は水切りして潰す。
2. 卵・だし・薄力粉を加えて混ぜる。
3. キャベツと肉を混ぜる。
4. フライパンで両面を焼く（豚ロースの場合は上にのせて焼く）。
5. ソース・マヨ・青のり等で仕上げ。

💡ポイント
ふわふわ食感で満足感あり。小麦粉控えめ＆豆腐多めで糖質オフ。
おやつにも主食にも◎な低脂質高タンパク質レシピです。

高タンパク・低脂質な食材に関するよくある質問

タンパク質を多く摂ると脂質も増えてしまいます。どうすればよいですか？

鶏むね肉やささみ以外で、飽きずに続けられる食材はありますか？

コンビニで高タンパク・低脂質な商品を見分ける簡単な方法は？

高タンパク・低脂質の食生活で理想の体を目指そう

高タンパク・低脂質の食材は、筋トレによる筋力アップや、健康的なダイエットを目指す人にとって欠かせない存在です。タンパク質は筋肉の材料となり、脂肪になりにくく、満腹感の持続にも役立つ栄養素。脂質を抑えることでカロリーをコントロールしやすくなり、体づくりの効率が大きく変わります。

今回紹介したような、鶏むね肉・鮭・豆腐・卵・ヨーグルト・納豆などの身近な食材をうまく取り入れれば、自宅でも手軽に高タンパクな食生活が実現可能です。また、調理法や食べ合わせを工夫することで、飽きずに継続できるのもポイントです。

日々の食事で「高タンパク・低脂質」を意識することは、体を引き締めるだけでなく、健康を支える土台にもなります。ぜひ今日から、できるところから実践して、理想の体と健やかな毎日を手に入れましょう。

参考資料：ダイエットに人気の家庭用マシン／筋トレ自宅用マシン特集／ダイケンバイオメディカル