タンパク質が多い食べ物ランキング｜身近な20食品を100gあたりで比較

「タンパク質が多い食べ物はどれ？鶏肉と魚、豆腐ではどれくらい違うの？」と気になっていませんか。筋トレやダイエットのために、効率よくタンパク質を摂れる食品を知っておきたいですよね。

実は、同じ100gあたりで比べると、かつお節などの乾物から肉・魚、豆腐・牛乳まで、食品ごとのタンパク質量の差がはっきりわかります。

この記事では、文部科学省の食品成分データベースをもとに、身近な20食品のタンパク質量を100gあたりでランキング形式で比較します。実際に食べる量への換算方法も紹介するので、読み終える頃には毎日の食事でどの食品をどれくらい取り入れるか決められるはずです。

まずは、20食品のランキングから見ていきましょう。

タンパク質が多い食べ物ランキング｜身近な20食品を100gあたりで比較

普段の主菜や小鉢に使う食品と、乾物などから20食品を選び、タンパク質量の多い順に並べました。順位はこの20食品のなかでの順番で、食品成分表に載っているすべての食品の上位20ではありません。

身近な20食品のタンパク質量ランキング

20食品のうち、100gあたりのタンパク質量が最も多いのはかつお節（77.1g）で、上位5位までを乾物やチーズが占めました。肉・魚では、くろまぐろの赤身（26.4g）が最も多くなっています。

出典：文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表〈八訂〉増補2023年に対応した一般成分表の「たんぱく質」）

可食部100gは「食べる部分」の重さで比べる

表の100gは、殻やさやなどを除いた食べる部分（可食部）の重さです。殻付きの卵やさや付きの枝豆を、買ったときの重さのまま当てはめないようにしましょう。

また、数値は食品成分表の標準的な値で、すべての商品や個体が同じとは限りません。市販品の量や味付けがわかる場合は、その商品の栄養成分表示を優先してください。

上位の食品ほど1食に向くとは限らない

ランキング上位の乾物は水分が少ない分100gあたりの値が高くなりますが、1回に食べる量は肉や魚よりずっと少なくなります。この順位は、筋肉のつきやすさや健康効果の順ではありません。

• 主菜を探す：肉や魚の種類・部位を見る
• 1品を足す：豆腐・納豆・卵などの使う量を考える
• 少量使う：乾物やチーズは食べる重さに換算する

1日に摂りたいタンパク質量の目安

食品ごとの量を比べる前に、1日に摂りたいタンパク質量の目安も確認しておきましょう。目安がわかると、ランキングの数値を毎日の食事に結びつけやすくなります。

18〜64歳の推奨量は男性65g・女性50g

厚生労働省の食事摂取基準では、18〜64歳のタンパク質の推奨量は男性65g、女性50g（1日あたり）です。妊娠中・授乳中には別の条件があり、腎臓の病気などで摂取量に制限がある方は医師や管理栄養士の指示を優先してください。

出典：厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版）・たんぱく質

食品100gとタンパク質100gは別の重さ

食品を100g食べても、タンパク質を100g摂れるわけではありません。たとえば鶏むね肉（皮なし・生）100gに含まれるタンパク質は23.3gで、残りは水分や脂質などです。「食品を何g食べるか」と「タンパク質を何g摂るか」を分けて考えましょう。

たとえば推奨量の65gを鶏むね肉（皮なし・生）だけで摂ろうとすると、計算上は約279gが必要です。50gでも約215gになるため、1つの食品に頼るより、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品を食事ごとに組み合わせるほうが現実的です。ランキング上位のかつお節も1回に使う量は数g程度なので、主菜になる食品と組み合わせて考えましょう。食べる量への換算方法は、このあとの「100gランキングを毎日の食事に活かす方法」で紹介します。

朝・昼・夜を通した献立の例は、ダイエット中の食事メニュー｜朝昼夜の献立例と1週間の痩せる食べ方で詳しく解説しています。

肉・魚でタンパク質が多い食べ物

主菜になる肉や魚は、1回に食べる量が多いので、タンパク質を摂りやすい食品です。ただし、種類だけでなく部位や状態によって成分は変わるので、比べるときは条件をそろえましょう。なお、表は生の状態で比べていますが、生で食べることを勧めるものではありません。

鶏むね肉と豚ヒレ肉は部位まで確かめる

鶏むね肉（若どり・皮なし・生）は100gあたり23.3g、豚ヒレ肉（大型種・赤肉・生）は22.2gと、どちらもタンパク質が多く脂質の少ない部位です。

ただし、「鶏肉」「豚肉」とひとまとめにはできません。皮付きの鶏肉や豚バラなど、別の部位には同じ値を当てはめないようにしましょう。生の肉は、農林水産省の案内のとおり中心まで十分に加熱して食べてください。

• 肉の種類：鶏・豚などを区別する
• 部位：むね・もも・ヒレなどを確かめる
• 脂肪の条件：皮なし・脂身付き・赤肉などを見る

まぐろ・かつお・鮭・サバは魚の種類で差がある

魚のなかでは、くろまぐろの赤身（26.4g）とかつお（25.8g）が、鶏むね肉を上回るタンパク質量でした。一方で、まさばは脂質が16.8gと多く、魚の種類によって脂質に大きな差があります。

鮭は「しろさけ・生」、サバは「まさば・生」の値です。塩鮭や塩サバ、味付きの缶詰には当てはまりません。かつおも、秋獲りは別の項目なので、季節の区分を省いて扱わないようにしましょう。

脂質と調理法も合わせて選ぶ

タンパク質の順位と脂質の順位は別なので、主菜を選ぶときは両方の数値を見比べましょう。また、揚げ油や衣、ソースなどは生の食材の値には含まれません。

• 生の食材を比べる：魚の種類・部位・皮の条件をそろえる
• 料理を選ぶ：衣や油、ソースも含めて考える
• 加工品を買う：商品そのものの栄養成分表示を使う

脂質を抑えた食材やレシピは、高タンパク低脂質な食材一覧と簡単レシピ｜筋トレ・ダイエット向けで詳しく解説しています。調理済みの商品を探すなら、高タンパク・低脂質なコンビニ食！セブン・ファミマ・ローソンで選ぶ目的別おすすめも参考にしてください。

乾物・チーズ・ナッツでタンパク質が多い食べ物

ランキング上位の乾物やチーズは、100gあたりのタンパク質量はとても多いものの、1回に使う量は少なめです。献立に取り入れるときは、実際に使う重さに換算して考えましょう。

かつお節・するめ・煮干しは少量で換算する

かつお節は100gあたり77.1gと最も多いものの、料理に添える5gで計算するとタンパク質は約3.9gです。100gあたりの多さと、1回で摂れる量は分けて考えましょう。

するめと煮干しも乾燥した状態の値です。また、かつお節や煮干しでだしを取っても、材料のタンパク質がすべてだしに移るわけではないので、だし汁の値としては使えません。味付きのおつまみや別の小魚商品は、その商品の表示を確認しましょう。

• 料理に添える：使う分の重さを見積もる
• そのまま食べる：手に取った量で計算する
• だしを取る：だし汁と材料の成分を区別する

薩摩屋本店 特上血合抜削り（100g）

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凍り豆腐は乾燥した重さで読む

凍り豆腐（高野豆腐）は乾燥した状態100gでタンパク質50.5gで、乾燥20gなら計算上10.1gです。ただし、これは乾燥重量での計算で、煮物にした後の20gの値ではありません。

凍り豆腐は脂質も34.1g（100gあたり）含む食品です。「乾燥した豆腐なら脂質がほとんどない」と思い込まず、使う量と味付けも含めて取り入れましょう。

ムソー 有機大豆使用にがり高野豆腐（3袋セット）

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チーズやアーモンドは脂質も合わせて見る

パルメザンチーズやアーモンドはタンパク質も多い一方、脂質も多いので、少量を料理に添える使い方が向いています。アーモンドは成分表の「乾」の値で、素焼きや味付きの市販品とは条件が異なります。

※量は計算のための例で、1食の推奨量ではありません。小数第1位で四捨五入しています。

順位の高い食品を大量に食べる必要はありません。少量添える食品と、しっかり用意する主菜を分けて考えると、ランキングを毎日の献立に活かしやすくなります。

みの屋 無塩・素焼きアーモンド（500g）

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大豆製品・卵・乳製品でタンパク質が多い食べ物

肉や魚以外にも、納豆・豆腐・卵・乳製品など、毎日の食事に取り入れやすいタンパク質源があります。順位は中位から下位でも、1回に食べる量や使いやすさを考えると、献立に欠かせない食品です。

納豆・豆腐・枝豆は食べる量で比べる

納豆は100gあたり16.5gで、40g食べる場合は計算上6.6gのタンパク質を摂れます。これは成分表の納豆本体の値なので、付属のたれやからしは含みません。

豆腐は、木綿豆腐が100gあたり7.0g、絹ごし豆腐が5.3gと、種類によって差があります。150g食べる場合は、木綿で10.5g、絹ごしで約8.0gです。枝豆はゆでた可食部100gで11.5gなので、さやを除いた豆の重さで計算しましょう。豆腐を使ったアレンジは、豆腐ダイエットレシピ｜満腹で簡単なアレンジと効果で詳しく解説しています。

• 納豆：食品本体と付属のたれを分ける
• 豆腐：木綿・絹ごしと内容量を確かめる
• 枝豆：さやを除いた、ゆでた豆の重さで計算する

なお、ここで使った150gは計算のための例で、すべての豆腐パックがこの量というわけではありません。使う豆腐の包装に書かれた内容量を確かめてください。

卵は殻を除いた重さで計算する

鶏卵（全卵・生）は可食部100gあたり12.2gで、殻を除いた50gなら6.1gです。卵はサイズによって1個の重さが違うので、50gを一律に1個分とは考えないようにしましょう。

目玉焼きや卵焼きにすれば、調理油や砂糖、調味料も加わります。生の全卵の値は比較の目安として使い、料理にした後の値とは分けて考えてください。

牛乳・ヨーグルトは種類と単位を確かめる

普通牛乳は100gあたり3.3g、全脂無糖ヨーグルトは3.6gで、朝食や間食に取り入れやすい食品です。低脂肪乳や水切りヨーグルト、タンパク質を増やした商品は、同じ成分表の項目ではありません。

牛乳を200gで計算するとタンパク質は6.6gですが、これは重さでの計算で、200mlと同じではありません。容量で表示されている商品は、その商品の表示単位を使いましょう。

ヨーグルトに果物やシリアルを合わせる場合は、加えた食品の分も食事に含まれます。朝食や間食など、取り入れやすい場面で使いやすいものを選ぶとよいでしょう。朝食での取り入れ方は、朝ごはんでタンパク質を摂るには？手軽な高タンパク朝食メニューと目安量で詳しく解説しています。

• 食品の種類：普通・低脂肪・無糖などを確認する
• 量の単位：g・ml・1個あたりを読み分ける
• 食べ方：トッピングや追加の食品も含める

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100gランキングを毎日の食事に活かす方法

ランキングを献立に活かすには、100gあたりの値を自分が実際に食べる量に置き換えることがポイントです。食べる重さ、食品の状態、組み合わせの3つを押さえておきましょう。

実際に食べる重さで計算する

計算式は「100gあたりのタンパク質量×食べる可食部の重さ÷100」です。量がわからないまま「1皿」「1口」で計算すると誤差が大きくなるので、必要なら計量するか、内容量が書かれた包装を使いましょう。

• 量がわかる食品：可食部の重さで換算する
• 包装食品：1袋・1個あたりの表示を活用する
• 量がわからない料理：正確な成分量を推測で決めない

タニタ デジタルクッキングスケール KD-321

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戻す・加熱すると重さが変わる

乾物は戻すと水を含んで重さが変わるため、乾燥した状態と戻した状態の100gでは中身が大きく異なります。凍り豆腐には「乾」と「水煮」の別の項目があります。

乾100gと水煮100gは、同じひとかたまりの調理前後ではありません。この差から「戻すとタンパク質が減る」とは言えないので注意しましょう。肉や魚も、加熱すると水分などの変化で重さが変わることがあるため、料理の量を計算するときは生・ゆで・焼きなど該当する状態の値を使うのが基本です。

主食・副菜と組み合わせて食事を整える

タンパク質源を決めたら、主食や副菜も組み合わせて1食を整えましょう。

農林水産省「食事バランスガイド」概要でも、主食・副菜・主菜などの区分で食事を考える方法が整理されています。

• 主菜：肉・魚・卵・大豆製品などから選ぶ
• 小鉢や追加：豆腐・納豆・乳製品などを使い分ける
• 食事全体：主食や野菜も合わせて用意する

運動に合わせた食事の組み立て方は、筋力トレーニングやダイエット効果を食事で最大化！運動前後のご飯と簡単メニュー例で詳しく解説しています。

タンパク質が多い食べ物を選ぶときの注意点

ランキングを上手に使うために、数値の読み方で気をつけたいポイントがあります。次の3点を押さえておけば、表の数値を食事に正しく活かせます。

順位は健康効果や筋肉のつきやすさの順ではない

このランキングは100gあたりの含有量の比較で、筋肉のつきやすさや健康効果の順位ではありません。上位の食品を大量に食べる必要はなく、食べやすさや献立での役割に合わせて選びましょう。

たとえば豆腐は順位こそ下位ですが、小鉢や汁物の具として毎日取り入れやすい食品です。含有量の多さだけで食品を除外しないようにしましょう。

市販品は商品の栄養成分表示を使う

表の数値は食品成分表の標準値なので、市販の商品はその商品の栄養成分表示を優先してください。味付きの商品や、タンパク質を増やした商品は、成分表の値とは中身が異なります。

同じ名前の食品でも、メーカーや商品によって内容量や成分は変わります。購入した商品の表示がわかるときは、そちらの数値で計算すると、食べた量をより正確に把握できます。

調理後の料理に生の値を当てはめない

生の食材の100gあたりの値を、焼いたり揚げたりした後の料理にそのまま当てはめないようにしましょう。調理で重さが変わるうえ、油や調味料も加わるためです。

よくある質問

一番タンパク質が多い食べ物はかつお節？

タンパク質が多くて脂質が少ない食べ物は？

豆腐は順位が低いけれど選ぶ意味はある？

100g食べればタンパク質も100g摂れる？

食べ物だけで足りないときはプロテインを使ってもいい？

まとめ｜タンパク質が多い食べ物は「100gの量」と「食べる量」で選ぼう

タンパク質が多い食べ物ランキングは、同じ100gあたりで食品を比べる目安として役立ちます。今回の20食品では、かつお節などの乾物が上位でしたが、1回に食べる量まで考えると、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品もそれぞれ大切なタンパク質源です。

• 比べる条件：可食部・魚の種類・部位・乾燥や調理の状態をそろえる
• 食べる量：食品の重さとタンパク質の重さを分けて計算する
• 献立での役割：主菜・小鉢・少量の追加を使い分ける

まずはいつもの献立で使っている食品を1つ選び、100gあたりの値と食べる量からタンパク質を計算してみてください。