外食で高タンパク・低脂質なメニューを選ぶには？定食・丼・麺・洋食別のコツ

「外食でもタンパク質はしっかり摂りたいけれど、脂質が気になって何を頼めばいいかわからない」と悩んでいませんか。筋トレやダイエット中は、メニュー表を前にして迷ってしまうことも多いですよね。

実は、主菜の種類に加えて、調理法・ソース・セットの内容まで見れば、外食でも高タンパク・低脂質なメニューは選べます。

この記事では、外食でメニューを選ぶポイントと、定食・丼・麺・洋食のジャンル別の選び方を紹介します。公式の栄養表示を使った比較例も載せているので、読み終える頃には次の外食で何を注文するか決められるはずです。

まずは本記事で比較する外食メニューを一覧で確認しておきましょう。

※各商品の公式栄養成分（2026年10月9日確認）。定食は「白米」の表示値で、追加注文やおかわりは含みません。販売内容や表示は変わる場合があります。

外食で高タンパク・低脂質なメニューを選ぶ3つのポイント

外食のメニュー選びでは、料理の名前や写真だけで決めず、主菜・栄養表示・調理法の順に見ていくと候補を絞りやすくなります。まずは、どのジャンルのお店でも使える3つのポイントを押さえておきましょう。

肉・魚・卵・大豆製品の主菜がある料理を選ぶ

タンパク質を摂りたいなら、肉・魚・卵・大豆製品を使った主菜がある料理から選ぶのが基本です。サラダや麺を選ぶ日も、主菜にあたる具が入っているかを最初にチェックしましょう。

農林水産省の食事バランスガイドの説明では、料理を主食・主菜・副菜などに分けて考えます。外食でも、注文する料理がどの役割にあたるかを意識すると、組み合わせを決めやすくなります。

丼やサンドイッチは、主食と主菜が一皿にまとまった料理です。定食の形でなくても選べますが、具の量や副菜の有無は別に考えておきましょう。

タンパク質と脂質は別々にチェックする

高タンパクと低脂質は別の項目なので、栄養表示ではタンパク質と脂質を両方見比べましょう。肉や魚がたっぷり入っていても、脂身や調理油が多ければ脂質も増えるため、タンパク質の多い順だけでは選びきれません。

比べるときは条件をそろえることも欠かせません。定食全体の値と主菜だけの値を並べると、食べる量の違いまで脂質の差に見えてしまいます。普段注文する一食の形に合わせて、表示を読むのがコツです。

• 単位：一食分か、おかず単品か
• 注文条件：ごはんの種類・盛り・セットがそろっているか
• 追加品：トッピングや小鉢が表示に含まれているか

調理法・肉の部位・ソースまで確かめる

「焼き」「蒸し」という料理名だけで低脂質と判断せず、油を使う部分がどこにあるかを確かめましょう。魚そのものの脂や鶏皮、炒め油、ソースも一食の脂質に関わります。

メニューの説明や写真で、肉の部位、衣の有無、付け合わせを確認し、栄養表示があれば料理全体の値を優先します。クリームやチーズ、マヨネーズを使った味付けかどうかも、選ぶときの手がかりになります。

• 肉：部位や皮の有無が説明されているか
• 味付け：クリーム、チーズ、マヨネーズなどを使っているか
• 付け合わせ：揚げ物やドレッシングが組み合わさっているか

食材ごとの特徴は、高タンパク低脂質な食材一覧と簡単レシピ｜筋トレ・ダイエット向けで詳しく解説しています。ただし、食材の特徴とお店で出てくる料理の成分は別物なので、分けて考えましょう。

外食1食で摂りたいタンパク質量の目安

メニューを比べる前に、タンパク質量の目安も確認しておきましょう。公的な基準は1日あたりで示されていて、外食1食の目標量が決まっているわけではありません。

1日の推奨量は18〜64歳の男性65g・女性50g

厚生労働省の食事摂取基準では、18〜64歳のタンパク質の推奨量は男性65g、女性50g（1日あたり）です。妊娠中・授乳中には別の条件があり、腎臓の病気などで摂取量に制限がある方は医師や管理栄養士の指示を優先してください。

出典：厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版）・たんぱく質

外食の1食は1日の食事のなかで考える

外食1食でタンパク質をまとめて摂ろうとせず、朝・昼・夜の食事を通して考えるのが基本です。たとえば、しまほっけ定食（白米）はタンパク質50.7gと多めですが、脂質も21.3g含まれます。

外食の日と自炊の日を合わせた献立の考え方は、ダイエット中の食事メニュー｜朝昼夜の献立例と1週間の痩せる食べ方で詳しく解説しています。
昼食を外食で済ませることが多い方は、昼ごはんでタンパク質を摂るには？コンビニ・外食・弁当別おすすめランチメニューもあわせてご覧ください。

定食屋で選ぶ高タンパク・低脂質メニュー

主菜とごはん、副菜が分かれた定食は、何が含まれているかを見渡しやすく、外食で高タンパク・低脂質を意識したいときに選びやすい形です。ここでは、やよい軒の公式表示を例に比べてみましょう。

焼き魚定食はタンパク質が多いが脂質も見る

今回比べた3品のうち、タンパク質が最も多いのはしまほっけ定食ですが、脂質が最も少ないわけではありません。白米の定食全体で比べると、次のとおりです。

出典：各商品の公式栄養成分欄（2026年10月9日確認）。いずれも「白米」の表示値で、追加注文やおかわりは含みません。

「魚なら低脂質のはず」と思っていた方もいるかもしれません。表はおすすめ順ではなく、自分が重視する項目と注文量を見比べるための例として活用してください。

肉料理は揚げ物以外でも脂質に差がある

肉野菜炒め定食としょうが焼定食は、タンパク質はほぼ同じでも、脂質は18.6gと37.1gで約2倍の差があります。揚げ物ではない肉料理どうしでも、料理全体の値を比べる意味があるとわかります。

ただし、この差を肉の部位や油の量だけに結びつけることはできません。付け合わせも異なり、しょうが焼定食のサラダは公式にごまドレッシングをかけて提供されます。公式表示からわかるのは、それぞれの定食全体の成分です。

• 主材料：肉の種類や部位が書かれているか
• 調理法：衣や炒め油、味付けも含めて考える
• サラダ：ドレッシング込みの表示かどうか

店舗のメニューとごはんの条件をそろえて比べる

同じチェーンでも、食べたい商品がどの店舗でも注文できるとは限らないので、利用する店舗のメニューで確かめましょう。

大戸屋のメニューのご案内は、店舗を選んでからメニューを見る仕組みで、店舗によって商品や価格が異なる旨も記載されています。

ごはんの種類や盛りによっても表示は変わります。やよい軒の肉野菜炒め定食の公式表示では、ごはんの条件ごとに次のような違いがあります。

白米をもち麦ごはんに替えても、この例では脂質はほとんど変わりません。ごはんの種類だけで脂質やカロリーが減ると考えず、変更後の盛りと成分表示を確認しましょう。

丼・寿司・麺で選ぶ高タンパク・低脂質メニュー

丼・寿司・麺は、主食に具が組み合わさった料理です。具の種類と量を見て、足りない料理を補う考え方で選ぶと、手軽な外食でもタンパク質を摂りやすくなります。

海鮮丼や寿司は魚の種類とトッピングで選ぶ

海鮮丼や寿司なら、まぐろの赤身などシンプルな具を候補にし、マヨネーズ和えや揚げた魚介、チーズを使った品は別の候補として比べましょう。同じ海鮮メニューでも、具の構成によって中身は大きく変わります。

寿司は一皿の値と一食の合計を分けて考えるのがポイントです。公式表示があれば、食べる皿数やサイドメニューも含めて、実際に食べる量で考えましょう。

• 海鮮丼：魚の種類と部位、具の量、ごはんの盛り
• 寿司：ネタとトッピング、食べる皿数
• 添える料理：野菜や海藻を使った副菜

牛丼や親子丼は増量より副菜を足す

牛丼や親子丼は肉や卵を含む料理ですが、具を増量してもタンパク質だけが増えるわけではありません。増量やトッピングを選ぶときは、脂質とカロリーの表示も比べましょう。

農林水産省の「外食時でも野菜を」では、サラダやおひたしなどの野菜料理を加える工夫が紹介されています。丼だけで済ませがちな日は、副菜を1品足すと一食のバランスを整えやすくなります。

ごはんが同じ量でも、肉を増量するのと小鉢を追加するのとでは、食べる内容が変わります。追加する目的が「主菜を補う」のか「野菜を増やす」のかを決めてから選ぶと、注文が重なりにくくなります。

• 主菜が少ないと感じる日：成分表示を見て、小鉢や別サイズを検討する
• 野菜が付かない注文：サラダ・おひたし・海藻の副菜を探す
• 追加が多くなった注文：主菜や主食が重なっていないか見直す

そば・うどんは具と小鉢で主菜を補う

そばやうどんは麺が中心の料理なので、肉・魚・卵・豆腐などの具や小鉢で主菜を補いましょう。冷奴や蒸し鶏の小鉢があれば、主菜を補う候補になります。

ただし、小鉢ならどれも低脂質というわけではなく、豆腐の調理法や和え衣によって中身は変わります。小鉢どうしの具体的な比較は、後の「小鉢・ごはん・ソースで一食を調整する」で紹介しています。

天ぷらやかき揚げを食べたい日は、ほかの揚げ物と重ねないかまで含めて考えるのがおすすめです。また、麺を大盛りにしても肉や卵が増えるとは限らないので、サイズごとの内容を見て選びましょう。

洋食・ファミレス・ファストフードで選ぶ高タンパク・低脂質メニュー

洋食やファストフードでは、主菜の選び方に加えて、付け合わせやセットの組み方で一食の内容が大きく変わります。好きな料理を候補にしながら、何を一緒に注文するかまで決めておきましょう。

グリル料理は部位とソース・付け合わせで選ぶ

ファミレスの肉料理なら、皮なしの鶏肉や脂身の少ない部位を使ったグリル料理が候補になります。ただし、部位が書かれていなければ、料理名だけで鶏むね肉やヒレ肉と読み替えないようにしましょう。

国立循環器病研究センターの食事療法の説明でも、肉の脂身や調理法に注意が向けられています。外食では調理油の量がわかりにくいので、部位の説明と成分表示を手がかりにしてください。

• 主菜：肉の部位・皮・衣の有無
• ソース：クリームやチーズなどを使っているか
• 付け合わせ：野菜、いも、揚げ物の内容

サラダは主菜になる具とドレッシングを見る

サラダだけで食事を済ませるなら、チキンや魚介、豆腐など主菜になる具がどれくらい入っているかを確認しましょう。チキンサラダでも、揚げたチキンか蒸したチキンかで料理の中身は違います。

ドレッシングやチーズ、クルトンまで含めた表示なのかも確かめたいところです。ドレッシングを別添えにできるかは、注文前にお店に聞いてみましょう。

ハンバーガーはサイドと飲み物まで含めて選ぶ

ハンバーガーは単品の表示だけでなく、ポテトや飲み物を含めたセット全体で考えましょう。シンプルな品と、チーズやベーコンを追加した品を、カロリー・タンパク質・脂質で見比べるのがおすすめです。

セットにするとポテトなどの揚げ物や甘い飲み物が加わることもあります。主菜を選び直さなくても、サイドの種類や量を変えられる場合があるので、注文できる組み合わせを確かめてみましょう。

• サイド：ポテトや揚げ物の量、野菜を選べるか
• 飲み物：甘い飲み物も注文全体の一部として考える
• 単品との違い：追加した品の成分を別に確認する

小鉢・ごはん・ソースで一食を調整する

主菜の候補が決まったら、小鉢やごはん、味付けを調整して一食を整えます。何かを足す前に、今の注文に何が含まれているかを確かめておくと、無駄な追加を防げます。

タンパク質を補う小鉢は脂質も比べる

主菜が少ないときは、蒸し鶏や豆腐の小鉢が便利ですが、小鉢によって脂質の量は大きく異なります。やよい軒の小鉢1品どうしを比べると、次のとおりです。

出典：各商品の公式栄養成分欄（2026年10月9日確認）。しょうゆなどを追加する前の値で、冷奴の食塩相当量0.0gも、しょうゆをかけた後まで塩分がないという意味ではありません。

この2品では、脂質が少ないのは蒸し鶏の小鉢、タンパク質が多いのは冷奴です。足したい成分と、一緒に増える成分の両方を見て選びましょう。

ごはんの量は活動量とほかの食事に合わせる

ごはんを減らすことと、主菜の脂質を減らすことは別の調整です。主食の量はその日の活動量やほかの食事を踏まえて選ぶもので、全員が同じ盛りにしたり、主食を抜いたりする必要はありません。

• 量を選ぶ：食べたい量で注文できる盛りがあるか
• 主食を数える：ごはんと麺などが重なっていないか
• 追加を決める：おかわりは最初の表示とは別に考える

運動前後の食事の組み立て方は、筋力トレーニングやダイエット効果を食事で最大化！運動前後のご飯と簡単メニュー例で詳しく解説しています。

ソースやドレッシングは別添えにできるか聞く

ソースやドレッシングの量を調整したいときは、別添えにできるかを注文時にお店に確認しましょう。対応はお店や商品によって異なるので、どこでもできるとは限りません。

• 対応できる場合：味を見ながらかける量を調整する
• 変更できない場合：別の味付けや別の料理と比べる
• 記録する場合：変更後の栄養値がわからなければ、確定値として扱わない

なお、元の栄養表示は元の提供方法での値です。ソースを残したからといって脂質を何g減らせたかはわからないので、変更後の数値を推測で決めないようにしましょう。

外食で高タンパク・低脂質を意識するときの注意点

外食で高タンパク・低脂質を続けるうえで、気をつけたいポイントがあります。表示の読み方を間違えると、思っていたより脂質の多い注文になることもあるので、次の3点を押さえておきましょう。

栄養表示は同じ条件で比べる

定食全体と主菜単品、白米ともち麦ごはん、普通盛と大盛など、条件の違う表示を並べて比べないようにしましょう。追加注文やおかわりも、元の表示には含まれていません。

メニューや表示は店舗・時期で変わる

同じチェーンでも、店舗によって取り扱う商品が異なり、季節によって具材が変わるメニューもあります。古い紹介記事の商品を探すより、利用する店舗の現在のメニューと表示を確認しましょう。

脂質を極端に減らしすぎない

脂質は身体の機能や脂溶性ビタミンの吸収に必要な栄養素なので、まったく摂らない食事を目指す必要はありません。国立循環器病研究センターの説明でも、脂質を極端に除くのではなく、脂身や調理法に気をつける考え方が示されています。

よくある質問

栄養成分が載っていない店ではどう選ぶ？

ダイエット中の外食ではごはんを抜いたほうがいい？

外食1食でタンパク質は何g摂ればいい？

プロテインを飲めば外食の主菜は不要？

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外食できない日はどうすればいい？

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まとめ｜外食は「主菜」と「調理法」で選ぼう

外食で高タンパク・低脂質なメニューを選ぶには、主菜の食材だけでなく、調理法と一食全体の栄養表示を見比べることが近道です。焼き魚や鶏肉、サラダといった料理名だけでは成分は決まらないので、タンパク質と脂質を別々に確認しましょう。

• 主菜：肉・魚・卵・大豆製品を使う料理を選ぶ
• 表示：同じ盛り・セットの条件で比べる
• 組み合わせ：小鉢やソース、追加品まで考える

表示がないお店では、料理の説明や写真を手がかりにして、わからない数値を推測で埋めないことも大切です。次の外食では、候補を2品選び、主菜・タンパク質と脂質・セット内容を同じ条件で比べてから注文してみてください。