昼ごはんでタンパク質を摂るには？コンビニ・外食・弁当別おすすめランチメニュー

「昼ごはんでタンパク質を摂りたいけれど、何を選べばいいかわからない」と迷っていませんか。忙しい昼休みは、おにぎりや麺類だけで済ませてしまう日もあるでしょう。

実は、特別な筋トレメニューを用意しなくても、肉・魚・卵・大豆製品の「主菜」を1品決めるだけで、ランチのタンパク質量はしっかり確保できます。

この記事では、コンビニ・外食・お弁当・在宅ランチの場面別に、タンパク質が摂れるおすすめメニューを紹介します。1食あたりのタンパク質量の目安や、お弁当を持ち歩くときの注意点も解説するので、明日のランチ選びにすぐ役立つはずです。

まずは本記事で紹介するランチの組み合わせを一覧で確認しておきましょう。

おすすめランチは「主菜＋主食＋副菜」で選ぶ

昼ごはんでタンパク質を摂るなら、まず主菜を決めてから、主食と副菜をそろえるのがコツです。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・主菜・副菜をそろえた食事が推奨されています。

鶏むね肉と野菜のごはん弁当

鶏むね肉は、高タンパク・低脂質で、ランチの主菜にぴったりの食材です。しょうゆ・しょうが・カレー粉など味付けを変えれば、毎日でも飽きずに続けられます。

脂質を抑えたい日は、皮を取り除いて焼き物や蒸し物にするのがおすすめです。ブロッコリーやにんじんなどの加熱野菜を添えれば、彩りのよいお弁当になります。食材や調理法のバリエーションは、高タンパク低脂質な食材一覧と簡単レシピも参考にしてください。

焼き魚の定食

外食なら、焼き魚の定食がおすすめです。魚・ごはん・小鉢がセットになっているので、主菜・主食・副菜が自然とそろいます。

魚の切り身が小さいときは、冷ややっこなどの小鉢を追加すれば、タンパク質をさらに補えます。なお、フライなど揚げ物の魚料理は脂質が増えやすいため、減量中は焼き魚や煮魚を選ぶとよいでしょう。

豆腐と水煮缶の丼

在宅ランチなら、ごはんに豆腐とツナやサバの水煮缶をのせた丼が手軽です。火を使わずに数分で作れて、タンパク質もしっかり摂れるのが魅力です。

肉や魚を使わない日は、豆腐と納豆の組み合わせでもOKです。野菜のおかずを1品添えれば、栄養バランスも整います。

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昼ごはんで摂りたいタンパク質量の目安

ランチのメニューが決まったら、どれくらいのタンパク質が摂れているかも確認してみましょう。

1日の推奨量と筋トレ中の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のタンパク質の推奨量を次のように示しています。

筋トレをしている人の目安として、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では体重1kgあたり1日1.4〜2.0gが示されています。体重60kgなら1日84〜120g程度になるため、昼食でも20〜30g程度を主菜で確保しておくと、1日の目安に近づけやすくなります。なお、腎臓病などで食事制限を受けている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

組み合わせ別のタンパク質量

自炊のランチなら、食材の重さからタンパク質量を計算できます。代表的な組み合わせで比べてみましょう。

出典：文部科学省「食品成分データベース」（鶏むね肉・皮なし・生、木綿豆腐、糸引き納豆、ゆで卵、ごはん）より算出。野菜・調味料は含みません。

鶏むね肉100gとごはん150gで約27.1gと、1食でしっかりタンパク質が摂れます。鶏肉は調理前（生）の重さで計算している点に注意しましょう。

1日3食でのタンパク質の配分例

筋トレ中で1日100g程度のタンパク質を目指す場合、朝食で20g、昼食で30g、夕食で30g、間食で20gといった配分にすると、無理なく目安量に近づけます。昼食は外出先でも主菜を確保しやすく、タンパク質を摂りやすいタイミングなので、しっかり意識しておきたい食事です。

朝食の摂り方は朝ごはんでタンパク質を摂るには？手軽な高タンパク朝食メニューと目安量、夕食の摂り方は夜ごはんにおすすめの高タンパク・低脂質メニュー｜肉・魚・豆腐の夕食献立例で詳しく紹介しています。

筋トレ・ダイエット中も主食は抜かない

筋トレやダイエット中でも、主食を抜くのはおすすめできません。タンパク質・脂質・炭水化物のバランス（PFCバランス）を意識して、主菜でタンパク質を確保しつつ、主食の量を目的に合わせて調整するのが基本です。

1日を通した献立の考え方は、ダイエット中の食事メニュー｜朝昼夜の献立例と1週間の痩せる食べ方も参考にしてください。

コンビニで選ぶ高タンパクランチ

コンビニのランチも、主食に主菜を1品足すだけでタンパク質量をぐっと増やせます。

おにぎり＋サラダチキン＋サラダ

コンビニランチの定番が、おにぎりにサラダチキンとサラダを合わせる組み合わせです。主菜・主食・副菜がそろい、栄養バランスも整います。

たとえばセブンプレミアム「糖質0gのサラダチキン（プレーン）110g」なら、1袋で約26.5gのタンパク質が摂れます（100gあたり24.1gから換算）。

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パン・麺の日は卵や豆腐をプラス

パンや麺類を食べたい日は、ゆで卵や豆腐のおかずを1品追加しましょう。具の少ないサンドイッチやかけうどんでも、主菜を足せばタンパク質をしっかり補えます。

• パン中心：ゆで卵、サラダチキン、豆腐バー
• 麺中心：冷ややっこ、温泉卵、魚のおかず
• 野菜が少ない日：サラダ、野菜のおかず

ツナ缶やプロテイン飲料も活用

コンビニやスーパーで買える、手軽なタンパク質源も覚えておくと便利です。

ツナ缶ははごろもフーズ「素材そのままシーチキン マイルド」、飲料は明治「（ザバス）MILK PROTEIN 脂肪0 ミルク風味」の公式表示です。あと少しタンパク質を足したいときに便利なので、ランチにプラスする1品として活用しましょう。

コンビニで選べる高タンパク商品は、筋トレ中のコンビニ飯おすすめ15選や高タンパク・低脂質なコンビニ食！セブン・ファミマ・ローソンで選ぶ目的別おすすめで詳しく紹介しています。

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コンビニ別｜高タンパクランチの具体的な組み合わせ例

「コンビニで何を買えばいいか、もっと具体的に知りたい」という方のために、セブン-イレブン・ファミリーマート・ローソンの公式サイトで栄養成分を確認できる商品を使った組み合わせ例を紹介します。

まずは、ランチの主菜に使いやすい商品を一覧で確認しておきましょう。

※各社公式サイトの掲載値です。取り扱いは地域・店舗によって異なり、予告なく変更・終了する場合があります。

セブン-イレブン｜サラダチキン＋おにぎり＋サラダ

セブン-イレブンの定番は、「7プレミアム サラダチキン プレーン」におにぎりとサラダを合わせる組み合わせです。「7プレミアム サラダチキン プレーン」は114kcal・たんぱく質24.1gで、主菜としてしっかりタンパク質を確保できます。

サラダにタンパク質をプラスしたい日は、「7プレミアム ほぐしサラダチキン」（92kcal・20.9g・脂質0.9g）がおすすめです。ほぐしてあるのでカップサラダにそのままのせられ、箸だけで食べやすいのが魅力です。麺類を食べたい日は、「7Pたんぱく質10gの豆腐バー和風だし」（11.3g）を1本添えるだけでもタンパク質を補えます。

セブン-イレブンの商品をもっと知りたい方は、セブンイレブンの高タンパク食品おすすめ33選もあわせてご覧ください。

ファミリーマート｜パスタサラダ＋グリルチキン

ファミリーマートなら、「ローストチキンのパスタサラダ」と「グリルチキン」の組み合わせがおすすめです。「たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ」（240kcal・15.2g）は、パスタ・野菜・チキンがまとめて摂れる一品。「たんぱく質15.1g グリルチキン 焦がしねぎ塩」（15.1g）を足せば、2品で約30.3gのタンパク質が摂れます。

パン派なら、「たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール」（310kcal・23.0g）にカップサラダを添えるのもよいでしょう。1個で主食とタンパク質源がそろうので、デスクで手早く食べたい日に便利です（宮崎県・鹿児島県では取り扱いなし）。

地域限定商品も含めて比較したい方は、ファミマの高タンパク食品おすすめ26選も参考にしてください。

ローソン｜サラダチキン プレーン＋おにぎり

ローソンでは、「たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン」とおにぎりの組み合わせが最有力です。「たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン」は1袋で141kcal・30.3gと、1品でランチに必要なタンパク質を十分にまかなえます。

減量中で脂質を抑えたい日は、「たんぱく質20.5gささみ スモーク」（94kcal・20.5g・脂質0.7g）と「豆腐スティック 旨み昆布」（102kcal・11.8g）を組み合わせるのがおすすめです。2品で約32.3gのタンパク質が摂れ、おにぎり1個と野菜のおかずを足せば満足感のある1食になります。

ローソンの商品をさらに比べたい方は、ローソンの高タンパク食品おすすめ13選で詳しく紹介しています。

3社のランチセットを比較

ここまで紹介した組み合わせを、おにぎりなどの主食を除いたタンパク質量と価格で比べてみましょう。

コスパ重視ならローソンのサラダチキン プレーン、1品で主食まで済ませたいならファミマのパスタサラダと、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。どの組み合わせも、昼食の目安である20〜30g程度のタンパク質を確保できます。

外食ランチは「主菜の量」で選ぶ

外食ランチでは、メニュー名だけで選ばず、主菜の量や調理法をチェックするのがポイントです。

定食は肉・魚のメインを選ぶ

定食なら、焼き魚・鶏の塩焼き・豚のしょうが焼きなど、肉や魚がメインのメニューを選びましょう。主菜・主食・副菜がそろうので、ランチの中でもバランスのよい選択肢です。

野菜が少ないと感じたら、野菜の小鉢を追加するのがおすすめです。ただし、汁物や漬物、味の濃い小鉢を重ねると塩分が多くなるので注意しましょう。

丼ものは具の量を確認

親子丼や海鮮丼などの丼ものは、1品で主菜と主食が摂れる手軽なメニューです。ただし、ごはんの量に対して具が少ないこともあります。

具が少ないと感じたら、卵や冷ややっこなどの小鉢を追加しましょう。ごはんの量を選べるお店なら、目的に合わせて調整するのもおすすめです。

牛丼・ファミレスでは単品の追加を活用

牛丼チェーンやファミリーレストランでも、工夫次第でタンパク質をしっかり摂れます。生卵や温泉卵、冷ややっこ、焼き魚などの単品メニューを1品追加するだけで、手軽にタンパク質を上乗せできます。

一方、ドリアやパスタなど主食中心のメニューは、タンパク質が少なめになりがちです。サラダにチキンや卵がのったものを追加するなど、主菜を補う意識を持つとよいでしょう。

麺類は具入りを選ぶ

麺類を食べたい日は、肉うどんや卵入りのそばなど、具の入ったメニューを選びましょう。かけうどんやざるそばだけではタンパク質が不足しがちなので、温泉卵や冷ややっこを追加するとよいでしょう。

お弁当・在宅ランチの作り方と注意点

自分で用意するランチなら、主菜の種類や量を自由に調整できるのがメリットです。

鶏肉・魚を主菜にしたお弁当

お弁当の基本は、鶏肉や魚の主菜に、ごはんと加熱野菜を組み合わせる形です。鶏むね肉のしょうが焼き、焼き鮭、鶏肉のカレー風味焼きなど、主菜の種類を変えれば飽きずに続けられます。

主な食材のタンパク質量は上の図のとおりです。鶏肉は生の重さ、卵は殻を除いた重さで計算しています。トレーニングをする日の食事は、運動前後のご飯と簡単メニュー例も参考にしてください。

週末の作り置きで平日のお弁当をラクに

毎朝お弁当を作るのが大変な方は、週末に主菜をまとめて作り置きしておくのがおすすめです。鶏むね肉の塩麹焼きや鮭の焼き漬け、ゆで卵など、冷めてもおいしいタンパク質のおかずを数種類用意しておけば、平日は詰めるだけで済みます。

作り置きは清潔な容器に小分けして冷蔵庫で保存し、数日以内に食べきるようにしましょう。長く保存したい場合は冷凍し、お弁当に詰める前に中までしっかり再加熱するのが基本です。

在宅ランチは豆腐・納豆・水煮缶が便利

在宅勤務の日は、豆腐・納豆・水煮缶を常備しておくと、調理の手間をかけずにタンパク質を摂れます。ごはんにのせて丼にしたり、冷ややっこにしたりと、数分でランチが完成します。

缶詰は常温で保存できるのでストックに便利です。ただし、開封後は冷蔵庫で保存し、早めに食べきりましょう。

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お弁当を持ち歩くときは食中毒に注意

お弁当を持ち歩く場合は、タンパク質量だけでなく衛生面にも気を配りましょう。農林水産省の「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」では、次のポイントが紹介されています。

• 加熱：おかずは中心までしっかり加熱し、卵は完全に固める
• 冷却：ごはんやおかずは冷ましてから詰め、汁気を切る
• 保冷：保冷剤や保冷バッグを使い、職場では冷蔵庫に入れる

職場に冷蔵庫がない日は、コンビニでランチを買って早めに食べるなど、無理のない方法を選びましょう。

ランチでタンパク質を摂るときの注意点

タンパク質を意識したランチでも、選び方によっては脂質や塩分が多くなってしまいます。次の3つのポイントを押さえておきましょう。

揚げ物・マヨネーズ系は脂質が増えやすい

唐揚げ弁当やカツ丼、マヨネーズを使ったサラダなども、タンパク質は摂れますが、衣や油、ソースによって脂質が多くなりがちです。

ダイエット中や減量中は、焼き物・蒸し物・煮物など、油を控えた調理法のメニューを選びましょう。揚げ物を食べたい日は、夕食で脂質を控えめにするなど、1日の中で調整すると安心です。

ラーメンや丼のたれは塩分に注意

ラーメンのスープや丼のたれ、漬物などは塩分が多くなりやすい部分です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩の目標量を男性7.5g未満・女性6.5g未満／日としています。

麺類はスープを残す、丼はたれを控えめにしてもらうなど、ちょっとした工夫で塩分を抑えられます。

ごはんや麺の食べ過ぎにも気をつける

主食はエネルギー源として大切ですが、大盛りやおかわりが続くと、エネルギーの摂り過ぎにつながります。主菜でタンパク質を確保したうえで、主食の量は活動量に合わせて調整するのが理想です。

午後にトレーニングをする日は主食をしっかり、デスクワーク中心の日は控えめにするなど、その日の予定に合わせて量を変えてみましょう。

よくある質問

最後に、昼ごはんのタンパク質についてよく寄せられる疑問にお答えします。

プロテインだけで昼ごはんを済ませてもいい？

肉を食べないランチでもタンパク質は摂れる？

毎日同じ昼ごはんでも大丈夫？

昼ごはんで何gのタンパク質を摂ればいい？

コンビニで高タンパクなランチを選ぶなら？

外食で高タンパクなメニューを選ぶコツは？

まとめ｜明日の昼ごはんは「主菜」から選ぼう

昼ごはんでタンパク質を摂るには、肉・魚・卵・大豆製品の主菜を先に決めて、主食と副菜を組み合わせるのがポイントです。

コンビニならおにぎり＋サラダチキン＋サラダ、外食なら焼き魚の定食、お弁当なら鶏肉や魚のおかずと、場面に合わせて選べば、どこでも手軽に高タンパクなランチがそろいます。筋トレ中の方は、昼食で20〜30g程度を目安にするとよいでしょう。

まずは明日のランチで、いつもの主食に主菜を1品足すところから始めてみてはいかがでしょうか。朝食の組み立て方は、朝ごはんでタンパク質を摂るには？手軽な高タンパク朝食メニューと目安量で紹介しています。