朝ごはんでタンパク質を摂るには？手軽な高タンパク朝食メニューと目安量

「朝ごはんでタンパク質を摂りたいけれど、パンだけで済ませがちで何を足せばいいかわからない」と悩んでいませんか。忙しい朝は、手間をかけずに用意できるメニューが欲しいところですよね。

実は、朝から肉料理を作らなくても、卵・納豆・乳製品をいつもの主食に1品足すだけで、朝食のタンパク質量はぐっと増やせます。

この記事では、朝ごはんに取り入れやすい食品のタンパク質量と、ごはん派・パン派・オートミール派別の高タンパク朝食メニューを紹介します。調理しない朝の工夫や、筋トレ中の目安量も解説するので、明日の朝食からすぐに実践できるはずです。

まずは本記事で紹介する朝食メニューを一覧で確認しておきましょう。

※記載した材料と重量から算出した目安です。材料と分量は各メニューの章で紹介しています。

朝ごはんに足したい！タンパク質を摂りやすい食品

朝食のタンパク質を増やすなら、まずは主食に合わせる食品を決めておくのが近道です。ごはん派なら卵や納豆、パン派なら牛乳やヨーグルトと、普段の食べ方に合わせて選びましょう。

卵・納豆はごはんに足しやすい定番

ゆで卵や納豆は、いつものごはんに添えるだけで使える手軽なタンパク質源です。ゆで卵1個（殻を除いて50g）で約6.3g、納豆1パック（40g）で6.6gのタンパク質が摂れます。

どちらも調理の手間がほとんどかからず、忙しい朝でも続けやすいのが魅力です。卵を食べない日は、絹ごし豆腐を主菜にするのもおすすめです。

牛乳・ヨーグルトはパンやオートミールに合わせやすい

パン派の朝食なら、飲み物を牛乳にしたり、ヨーグルトを添えたりするだけでタンパク質を増やせます。主食を変えずに取り入れられるので、無理なく続けられるでしょう。

特に注目したいのが高タンパクヨーグルトです。たとえばダノン オイコス「プレーン・砂糖不使用」は、1カップ（123g）でタンパク質13.0gと、普通のヨーグルトの約3倍のタンパク質が摂れます。乳製品が苦手な方は、豆乳も候補になります。

オイコス プレーン砂糖不使用（12個）

▶︎楽天市場で見る
▶︎Amazonで見る

チーズ・ツナ缶・サバ缶も朝食に使える

卵や納豆に飽きてきたら、チーズや魚の缶詰も取り入れてみましょう。プロセスチーズはトーストにのせるだけ、ツナ缶やサバ缶はごはんにのせるだけで、調理の手間をかけずにタンパク質を追加できます。

缶詰は常温で保存できるので、買い置きしておけば忙しい朝の心強い味方になります。ただし、油漬けのツナ缶は脂質が多めなので、ダイエット中は水煮タイプを選ぶとよいでしょう。

いなば ライトツナ スーパーノンオイル パウチ

▶︎楽天市場で見る
▶︎Amazonで見る

主食にもタンパク質は含まれている

意外と見落としがちですが、ごはんやパンにもタンパク質は含まれています。朝食に使う量で、主な食品のタンパク質量を比べてみましょう。

出典：文部科学省「食品成分データベース」（ゆで卵、納豆、牛乳、ヨーグルト、豆乳、豆腐、チーズ、食パン、オートミール、ごはん）より算出。納豆のたれは含みません。

ほかの高タンパク食材も知りたい方は、高タンパク低脂質な食材一覧と簡単レシピ｜筋トレ・ダイエット向けも参考にしてください。

朝食で摂りたいタンパク質量の目安

使いやすい食品がわかったら、次は朝食でどれくらい摂ればよいかを考えてみましょう。

1日の推奨量と筋トレ中の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のタンパク質の推奨量を男性65g・女性50g／日としています。

筋トレをしている人の目安として、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では体重1kgあたり1日1.4〜2.0gが示されています。体重60kgなら1日84〜120g程度になるため、朝食でも15〜20g程度を確保しておくと、昼食・夕食で目安に近づけやすくなります。

まずは普段の朝食を見直そう

「パンとコーヒーだけ」「ごはんと味噌汁だけ」という朝食なら、タンパク質源となるおかずが足りていない可能性があります。まずは昨日の朝食を思い出して、次のポイントをチェックしてみましょう。

• 主食：ごはん・パン・オートミールのどれか
• 主菜：卵・納豆・豆腐・乳製品などがあるか
• 副菜：野菜や果物を添えているか

すでに卵や魚を食べているなら、無理に食品を追加する必要はありません。足りないものだけを1品足すところから始めましょう。

タンパク質だけでなく主食・副菜もそろえる

タンパク質を意識するあまり、主食を抜いてしまうのは避けたいところです。主食・主菜・副菜をそろえた朝食なら、エネルギーもしっかり補給でき、午前中の活動もはかどります。

1日を通した献立を考えたい方は、ダイエット中の食事メニュー｜朝昼夜の献立例と1週間の痩せる食べ方も参考にしてください。

ごはん派におすすめの高タンパク朝食メニュー

※写真は盛り付けのイメージです。タンパク質量は各メニューに記載した材料のみで計算しています。

ごはん派の朝食なら、納豆を基本に卵や豆腐を組み合わせるのがおすすめです。どれも火を使わずに用意できるので、忙しい朝でも手軽に準備できます。

納豆ごはん＋ゆで卵（約16.6g）

納豆ごはんにゆで卵を1個添えるだけで、タンパク質は約16.6gになります（ごはん150g・納豆40g・ゆで卵50g）。

いつもの納豆ごはんに卵を足すだけなので、朝食のスタイルを大きく変える必要はありません。ゆで卵は前日の夜にまとめて作っておくか、コンビニで買っておくと朝がラクになります。

ごはん＋豆腐＋納豆（約18.3g）

卵を食べない日は、絹ごし豆腐と納豆を組み合わせれば、タンパク質は約18.3gです（ごはん150g・絹ごし豆腐150g・納豆40g）。

豆腐は薬味やしょうゆで冷ややっこにすれば、調理不要ですぐに食べられます。大豆製品だけで組み合わせられるので、植物性たんぱく質を意識したい方にもおすすめです。

ごはんの量は空腹感に合わせて調整

ごはんの量は、お茶わんの大きさや盛り方によって変わります。朝の空腹感に合わせて調整してかまいませんが、主食を極端に減らすと、エネルギー不足で午前中に集中力が落ちることもあります。一度、いつもの盛り付けの重さを量っておくと、表の数値と比べやすくなります。

パン・オートミール派におすすめの高タンパク朝食メニュー

パンやオートミール派の朝食なら、卵・牛乳・ヨーグルトを組み合わせるのが基本です。4つの組み合わせのタンパク質量を比べてみましょう。

出典：文部科学省「食品成分データベース」、ダノン公式サイトの製品表示より算出。油・調味料・果物などは含みません。

トースト＋ゆで卵＋牛乳（約18.2g）

トーストにゆで卵と牛乳を合わせれば、タンパク質は約18.2gです（食パン60g・ゆで卵50g・牛乳200g）。パンを焼いている間に卵と牛乳を用意すれば、数分で朝食がそろいます。

卵を用意する時間がない日は、トーストにチーズをのせてヨーグルトを添える組み合わせもおすすめです（食パン60g・プロセスチーズ20g・ヨーグルト100gで約13.5g）。ただし、チーズやバターを増やすと脂質も増えるので、量には気をつけましょう。

オートミール＋牛乳＋高タンパクヨーグルト（約23.7g）

今回紹介する中でもっともタンパク質量が多いのが、オートミールに牛乳と高タンパクヨーグルトを合わせた組み合わせ（約23.7g）です（オートミール30g・牛乳200g・オイコス123g）。

オートミールは、牛乳を加えて電子レンジで温めるだけで手軽に食べられます。調理方法はパッケージの表示に従いましょう。果物やはちみつをトッピングすれば、味に変化もつけられます。

乳製品を使わないなら豆乳＋ゆで卵（約17.6g）

牛乳やヨーグルトが苦手な方は、オートミールを豆乳で調理し、ゆで卵を添えるのがおすすめです（オートミール30g・豆乳200g・ゆで卵50gで約17.6g）。

なお、調製豆乳やアーモンドミルクなどは、無調整豆乳とタンパク質量が異なります。商品を変えるときは栄養成分表示を確認しましょう。

マルサンアイ 有機豆乳 無調整（200ml・24本）

▶︎楽天市場で見る
▶︎Amazonで見る

コンビニで買える高タンパク朝食｜チェーン別おすすめ組み合わせ

「朝は自宅で用意する時間がない」という方は、通勤途中のコンビニを上手に活用しましょう。ここでは、セブン-イレブン・ファミリーマート・ローソンの公式サイトで栄養成分を確認できる商品を使って、朝食向けの組み合わせを紹介します。

まずは、朝食に取り入れやすい商品を一覧で確認しておきましょう。

※各社公式サイトの掲載値です。取り扱いは地域・店舗によって異なり、予告なく変更・終了する場合があります。

セブン-イレブン｜おにぎり＋豆腐バー＋半熟ゆでたまご

セブン-イレブンで朝食をそろえるなら、おにぎりに「豆腐バー」と「半熟ゆでたまご」を合わせる組み合わせがおすすめです。「7Pたんぱく質10gの豆腐バー和風だし」（104kcal・たんぱく質11.3g）と「7P味付き半熟ゆでたまご1個入」（65kcal・5.8g）を合わせれば、おにぎりを除いてもタンパク質は約17.1g。2品で265.68円と、手頃な価格も魅力です。

豆腐バーは片手で食べられるスティック状なので、通勤中や職場のデスクでもさっと食べられます。卵の代わりに「7プレミアム サラダチキンバー」（12.2g）を選べば、タンパク質をさらに増やせます。なお、豆腐バーは沖縄県、半熟ゆでたまごは北海道・沖縄県では取り扱いがありません。

セブン-イレブンの商品をもっと知りたい方は、セブンイレブンの高タンパク食品おすすめ33選もあわせてご覧ください。

ファミリーマート｜サラダチキンロール1個で手軽に

ファミリーマートなら、「たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール」が朝食にぴったりです。サラダチキンとゆで卵をロールパンで挟んだ商品で、1個で310kcal・たんぱく質23.0gと、主食とタンパク質源を同時に摂れます。

パンと具が一体になっているので、忙しい朝でも手に取るだけで朝食が完成します。野菜が足りないと感じたら、カップサラダや野菜ジュースを添えるとよいでしょう。脂質は12.4gとやや高めなので、昼食や夕食で脂質を控えめにすると1日のバランスが整います。なお、宮崎県・鹿児島県では取り扱いがありません。

地域限定商品も含めて比較したい方は、ファミマの高タンパク食品おすすめ26選も参考にしてください。

ローソン｜おにぎり＋からむきゆでたまご＋サラダチキンスティック

ローソンでは、おにぎりに「からむきゆでたまご」と「サラダチキンスティック スモーク」を合わせるのがおすすめです。「からむきゆでたまご」（81kcal・7.3g）と「サラダチキンスティック スモーク」（70kcal・11.5g）で、おにぎりを除いてタンパク質は約18.8gになります。

朝にトレーニングをする日など、しっかりタンパク質を摂りたいときは「たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン」を選ぶのも一つの方法です。1袋で30.3gと、今回紹介する商品の中でもっともタンパク質量が多い商品です。

ローソンの商品をさらに比べたい方は、ローソンの高タンパク食品おすすめ13選で詳しく紹介しています。

3社の朝食セットを比較

ここまで紹介した組み合わせを、主食（おにぎり）を除いたタンパク質量と価格で比べてみましょう。

どのチェーンでも、2品程度で15〜20g前後のタンパク質を確保できます。さらに乳製品売り場で高タンパクヨーグルトを1品足せば、朝食のタンパク質量をもう一段増やせるでしょう。

忙しい朝でも続けられる！時短のコツ

メニューが決まっても、朝に準備する時間がなければ続きません。ここでは、忙しい朝でも無理なく続けられる工夫を紹介します。

調理しない朝はパン＋高タンパクヨーグルト

食パン60gと高タンパクヨーグルト（オイコス123g）なら、調理なしでタンパク質約18.3gが摂れます。パンを焼く時間もないときは、そのまま食べられるロールパンに替えてもよいでしょう。

物足りない日は、バナナなどの果物を添えれば満足感もアップします。

BASE BREAD 4種類セット（8袋）

▶︎楽天市場で見る
▶︎Amazonで見る

オイコス 24個セット

▶︎楽天市場で見る
▶︎Amazonで見る

楽天：味を選べるセット／Amazon：ストロベリー・ブルーベリーのアソート

ゆで卵は週末にまとめて作る

毎朝ゆで卵を作るのが面倒な方は、週末にまとめて作っておくのがおすすめです。殻をむかずに冷蔵庫で保存し、数日以内に食べきるようにしましょう。半熟卵は傷みやすいので、作り置きには固ゆでが向いています。

味付け卵にしておけば、ごはんのおかずにもそのまま使えて便利です。

前夜の作り置きで朝をラクにする

ゆで卵をまとめて作っておいたり、おかずを作り置きしたりすると、朝の準備がぐっとラクになります。

作り置きをする場合は、清潔な容器に小分けし、粗熱をとってから冷蔵庫で保存するのが基本です（参考：農林水産省「残った食品の取扱い」）。翌朝温め直すおかずは、中までしっかり加熱してから食べましょう。

前日の夜にコンビニで買っておく

朝にコンビニへ寄る時間もない日は、前日の帰り道に翌朝の分を買っておくのも一つの方法です。ゆで卵やヨーグルト、豆腐バーなどの要冷蔵商品は、帰宅後すぐに冷蔵庫へ入れ、表示されている期限内に食べきりましょう。

コンビニで選べる高タンパク商品は、筋トレ中のコンビニ飯おすすめ15選や高タンパク・低脂質なコンビニ食！セブン・ファミマ・ローソンで選ぶ目的別おすすめでも紹介しています。

朝食でタンパク質を摂るときの注意点

タンパク質を意識した朝食は、選び方を間違えると脂質や糖質が増えすぎてしまうこともあります。続ける前に、次の3つのポイントを押さえておきましょう。

ベーコン・ソーセージは脂質と塩分に注意

朝食の定番であるベーコンやソーセージもタンパク質を含みますが、脂質や塩分が多めの加工食品です。毎朝の主菜にするよりも、卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなど、脂質の少ないタンパク質源を中心にするのがおすすめです。

加工肉を使う日は量を控えめにして、野菜を添えるとバランスが整います。

加糖ヨーグルトやグラノーラは糖質量も確認

フルーツ入りや加糖タイプのヨーグルト、グラノーラは、タンパク質だけでなく糖質も多くなりがちです。ダイエット中は、プレーンや砂糖不使用のタイプを選び、甘みは果物で足すとよいでしょう。

栄養成分表示でタンパク質と炭水化物の両方をチェックする習慣をつけておくと、商品選びで迷わなくなります。

朝だけでまとめて摂ろうとしない

タンパク質は、朝食で一度にたくさん摂るよりも、朝・昼・夜の3食に分けて摂るのが基本です。朝から量を食べ過ぎると、胃もたれして昼食が食べられなくなることもあります。

朝は15〜20g程度を目安にして、足りない分は昼食や夕食で補いましょう。

よくある質問

最後に、朝食のタンパク質についてよく寄せられる疑問にお答えします。

朝に食欲がないときはどうすればいい？

プロテインだけで朝食を済ませてもいい？

毎朝同じメニューでも大丈夫？

朝食でタンパク質を摂るメリットは？

コンビニで買える高タンパクな朝食は？

朝に筋トレをする日は、朝食をいつ食べればいい？

まとめ｜いつもの朝ごはんにタンパク質源を1品足そう

朝ごはんでタンパク質を摂るには、いつもの主食に合う食品を1品足すのが近道です。ごはんなら納豆や卵、パンなら牛乳やヨーグルトを組み合わせれば、手間をかけずに15〜20g前後のタンパク質が摂れます。

特に、オートミールに牛乳と高タンパクヨーグルトを合わせれば約23.7gと、朝から効率よくタンパク質を補給できます。忙しい朝は、調理不要のメニューや前夜の作り置き、コンビニの高タンパク商品も活用しましょう。

まずは明日の朝食に、卵や納豆、ヨーグルトを1品足すところから始めてみてはいかがでしょうか。昼食の組み立て方は昼ごはんでタンパク質を摂るには？コンビニ・外食・弁当別おすすめランチメニュー、夕食の組み立て方は夜ごはんにおすすめの高タンパク・低脂質メニュー｜肉・魚・豆腐の夕食献立例で紹介しています。