【2026年版】スーパーで買える安い高タンパク食品7選｜10gあたりの価格で比較

「タンパク質を摂りたいけれど、プロテインや専用の商品は高くて続かない」と悩んでいませんか。毎日のことだからこそ、できるだけ安く、手間をかけずに用意したいですよね。

実は、納豆や豆腐、ツナ缶、豆乳など、いつものスーパーで買える定番食品でも、1回あたり数十円から手軽にタンパク質を摂れます。

この記事では、スーパーの売り場別に安くて手軽な高タンパク食品を紹介します。公式の商品情報をもとに、タンパク質量と1回分の価格の目安も計算しているので、読み終える頃には次の買い物で何をカゴに入れるか決められるはずです。

まずは本記事で紹介する食品を一覧で確認しておきましょう。

※各商品の公式ページの表示（2026年10月9日確認）。価格はイオングループの標準小売価格などの参考表示で、店舗や地域によって異なる場合があります。

スーパーで高タンパク食品を選ぶ3つのポイント

商品名の「高タンパク」だけで選ぶと、食べる量や費用を見落としがちです。栄養表示・1回分の価格・食べるまでの手間の3つを押さえれば、いつもの売り場でも候補を絞れます。

タンパク質量は食べる量に換算して比べる

パッケージのタンパク質量は、100gあたりなのか、1個あたりなのかで意味が変わるので、自分が食べる量に換算して比べましょう。たとえば100gあたりの表示の食品を50g食べるなら、成分も半分として計算します。

消費者庁「栄養成分表示」では、エネルギーやたんぱく質、脂質などの表示項目が紹介されています。

タンパク質と一緒に脂質や食塩相当量も見ておくと、食事に取り入れるときの判断材料が増えます。肉・魚・乾物なども含めた食品ごとのタンパク質量は、タンパク質が多い食べ物ランキング｜身近な20食品を100gあたりで比較で一覧にしています。

• 表示単位：100g、100ml、1個、1袋のどれか
• 計算する量：実際に食べる重さや量
• 含まれるもの：缶詰の液汁や付属のたれが入っているか

安さは1回で使う量の価格で考える

値札の金額だけでなく、1回で使う量あたりの価格で比べると、本当に安い食品が見えてきます。3個パックなら全体の価格を3で割り、1個分の費用を見ましょう。

プライベートブランドの商品や複数個パックは、1回分の価格を抑えやすい候補です。ただし、大容量を買っても食べ切れなければ節約にならないので、家族の人数や食べる予定に合わせて包装を選んでください。

今日食べるものとストックを分けて買う

調理が必要な食品だけでそろえず、開けてすぐ食べられる食品も一緒に買っておくと、忙しい日でもタンパク質を摂りやすくなります。料理できる日は鶏むね肉や卵、忙しい日は豆腐・納豆・ツナ缶というように使い分けましょう。

1日に摂りたいタンパク質量の目安

食品を選ぶ前に、1日に摂りたいタンパク質量の目安も押さえておきましょう。目安がわかると、どの食品をどれくらい取り入れるかを考えやすくなります。

18〜64歳の推奨量は男性65g・女性50g

厚生労働省の食事摂取基準では、18〜64歳のタンパク質の推奨量は男性65g、女性50g（1日あたり）です。妊娠中・授乳中には別の条件があり、腎臓の病気などで摂取量に制限がある方は医師や管理栄養士の指示を優先してください。

出典：厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版）・たんぱく質

1つの食品に頼らず食事全体で摂る

スーパーの食品だけで目安量を満たそうと1品を増やすより、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を食事のなかで組み合わせるのが基本です。この記事の商品を買えば、誰でも1日の必要量を満たせるというわけではありません。

朝・昼・夜を通した献立の例は、ダイエット中の食事メニュー｜朝昼夜の献立例と1週間の痩せる食べ方で詳しく解説しています。

冷蔵売り場で買える高タンパク食品｜納豆・豆腐・ヨーグルト

冷蔵売り場では、小分けのまま使える食品から探すと、包丁やフライパンを使わずに1品増やせます。ここではトップバリュの商品を例に、毎日の食事に足しやすい納豆・豆腐・ヨーグルトを紹介します。

納豆は1パックで手軽に1品増やせる

納豆は開けて混ぜるだけで、ご飯に添える1品になる手軽な食品です。国産中粒納豆は40g×3個入りで、納豆とたれ・からしを含めた1セット45.5gにタンパク質6.4gが含まれています。

付属のたれを使わない場合、納豆40gだけの表示はタンパク質6.1gです。比べるときは、たれ込みの数値かどうかを区別しておきましょう。毎回同じ食べ方で飽きそうなら、ねぎや海苔など薬味を変えるだけでも味に変化がつけられます。

• ご飯に添える：主食だけになりそうな食事に1品足す
• 薬味を変える：刻んだねぎや海苔で味を変える
• 味付けを選ぶ：付属のたれと追加のしょうゆを重ねすぎない

豆腐は小分けパックなら使い切りやすい

豆腐は冷奴にも汁物にも使えて、小分けパックを選べば1人分でも使い切りやすい食品です。

九州産大豆使用 きぬとうふは150g×3個入りで、1個150gにタンパク質6.5g、脂質5.4gが含まれています。

タンパク質だけでなく脂質も含む食品なので、両方の表示を見ておきましょう。なお、表の値には追加のしょうゆや汁物の材料は含まれません。豆腐を使ったアレンジは、豆腐ダイエットレシピ｜満腹で簡単なアレンジと効果で詳しく解説しています。

ギリシャヨーグルトは朝食や間食に使える

ギリシャヨーグルトは、スプーンですぐ食べられて、1個でタンパク質を10g以上摂れる商品もあります。ギリシャヨーグルト プレーンは、1個110gでタンパク質11.8g、脂質0.1gです。

ただし、ヨーグルトは商品ごとに成分が大きく異なるので、「ヨーグルト」という名前だけで判断しないようにしましょう。また、果物やはちみつを加えれば、その分も食事の内容に加わります。朝食に添えるのか、間食にするのか、食べる場面を決めておくと買う個数も決めやすくなります。

• ご飯に1品：納豆を添える
• おかずや汁物に：小分けの豆腐を使う
• 朝食・間食に：プレーンのヨーグルトを選ぶ

オイコス プレーン砂糖不使用（12個）

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精肉・卵・惣菜売り場で買える高タンパク食品

しっかり主菜を用意したい日は、肉や卵、調理済みの惣菜も候補になります。食材の価格だけで決めず、その日に料理へ使える時間も考えて選びましょう。

鶏むね肉は料理できる日に買う

鶏むね肉は、料理する時間がある日に買うと無駄なく使えます。値札は100gあたりの価格とパック全体の金額の両方を見て、今日使う量やほかの食事での使い道を決めておくと選びやすくなります。

生の肉は、中心まで十分に加熱してから食べる必要があります（農林水産省の案内）。下ごしらえや加熱の時間も見込んでおきましょう。

鶏むね肉を使ったレシピは、高タンパク低脂質な食材一覧と簡単レシピ｜筋トレ・ダイエット向けで詳しく解説しています。

• 購入量：食べる人数と料理の予定に合わせる
• 調理の準備：切る・加熱する・片付ける時間を見込む
• 成分の条件：皮の有無や調理前後、調味料を区別する

卵は家にある食材と合わせやすい

卵は、野菜炒めや汁物など家にある食材と組み合わせやすいタンパク質源です。単品のおかずにするだけでなく、残っている野菜と合わせて1品にできるのも便利な点です。

安いパックを選ぶときは、個数とサイズ、使い切れる予定を確認しましょう。また、調理油やマヨネーズ、調味料を使えばその分も料理に加わるので、卵そのものと完成した料理の成分は分けて考えます。

サラダチキンは忙しい日の主菜に使う

サラダチキンは下ごしらえなしで使えるので、帰宅が遅い日の主菜にぴったりです。

純輝鶏切れてるささみのサラダチキンプレーンは、1袋80gでタンパク質20.6g、脂質1.1g、参考税込価格は321.84円です。

食塩相当量は1袋で1.1gなので、ドレッシングやしょうゆを足す量も一緒に考えましょう。カット野菜や用意したご飯と組み合わせれば、少ない手間で一食を整えられます。スーパーに寄れない日は、高タンパク・低脂質なコンビニ食！セブン・ファミマ・ローソンで選ぶ目的別おすすめも参考にしてください。

プリマハム サラダチキンバー（9パック）

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缶詰・冷凍・飲料売り場で買える高タンパク食品

毎回生鮮食品を買い足すのが難しいなら、保存しやすい缶詰や冷凍食品、飲料も候補になります。保存場所と使い方を決めておけば、冷蔵庫の食材が少ない日にも活用できます。

水煮ツナは開けてすぐ料理に足せる

水煮のツナ缶は、開けるだけでサラダやご飯に足せて、脂質も抑えやすい魚の食品です。

オイル不使用ライトツナフレークまぐろ水煮は70g×3缶入りで、液汁を含む1缶70gにタンパク質12.9g、脂質0.1gが含まれています。

この値は液汁込みの表示なので、液汁を切った後も同じ成分とは限りません。また、マヨネーズやドレッシングで和える場合は、その分も食事に加わります。缶詰をストックできるのは未開封の場合で、開封後は使う料理を決めてから開けると管理しやすくなります。

• サラダに：用意した野菜と合わせる
• ご飯に：海苔や薬味と一緒に添える
• 味付け：マヨネーズやドレッシングを足す量も考える

いなば ライトツナ スーパーノンオイル パウチ（10袋）

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冷凍むき枝豆は必要な量だけ使える

冷凍のむき枝豆は、さやを外す手間がなく、料理に加える量を調整しやすい食品です。オーガニックむきえだ豆は160g入りで、100gあたりタンパク質10.6g、脂質5.6gです。

50g使う場合は、計算上タンパク質5.3g、脂質2.8gになります。50gは本記事で比較のために決めた量で、決まった1食の適量ではありません。調理方法はパッケージの指示に従いましょう。

無調整豆乳は飲み物にも料理にも使える

無調整豆乳はそのまま飲むだけでなく、スープなどの料理にも使えるので、大容量でも使い道を広げやすい食品です。

ラヴィセーヌ 無調整豆乳は1000ml入りで、100mlあたりタンパク質4.0g、脂質3.2gです。

200ml飲む場合は各値を2倍にして、タンパク質8.0g、脂質6.4gと計算できます。なお、1000mlを200mlずつに分けると計算上5回分ですが、これは価格を割り算するための例で、開封後5日保存できるという意味ではありません。保存方法は商品表示に従いましょう。

マルサンアイ 有機豆乳 無調整（200ml×24本）

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1回分の価格で比べる高タンパク食品のコスパ

紹介した食品を、1回分の価格とタンパク質10gあたりの価格で比べてみましょう。いずれも公式ページの参考税込価格から計算した目安で、実際の会計額ではありません。

1回分の価格の目安

小分けの豆腐や納豆、豆乳は、1回分あたり40円前後から取り入れられます。包装全体の参考価格を、1回で使う量で割った目安は次のとおりです。

タンパク質10gあたりの価格で比べる

タンパク質10gあたりの価格で比べると、今回の例では無調整豆乳ときぬとうふが約50〜60円で最も安くなりました。1回分の価格を、その量に含まれるタンパク質量で割って計算しています。

10gあたりの価格を一度計算しておくと、特売の日にも判断しやすくなります。たとえば納豆の約72円を基準にすれば、豆乳やきぬとうふはそれより安く、ツナ缶はやや高いとすぐにわかります。表にない商品も、値札と栄養成分表示のタンパク質量があれば同じ式で比べられます。

ただし、価格だけで選ぶと手間や食べやすさを見落とします。サラダチキンやギリシャヨーグルトは10gあたりの価格は高めですが、1つでタンパク質を多く摂れて、開けてすぐ食べられる点が強みです。目的や使う場面に合わせて選びましょう。

豆腐と納豆を組み合わせると約85円で12.9g

きぬとうふ1個と納豆1セットを合わせると、計算上はタンパク質12.9g、食品代は約85円です。ただし、これは2品だけの合計で、ご飯や野菜は含みません。

「安く1品足せた」と「一食が整った」は別のことです。農林水産省「食事バランスガイド」概要でも主食・副菜・主菜などの区分で食事を考えるので、タンパク質源に主食や野菜も合わせて献立を組み立てましょう。

• ご飯がある日：納豆や豆腐を添える
• 野菜を用意した日：ツナやサラダチキンと合わせる
• 汁物を作る日：豆腐や卵を具に使う

スーパーで高タンパク食品を買うときの注意点

安くて手軽な高タンパク食品を上手に取り入れるために、買うときと使うときに気をつけたいポイントがあります。次の3点を押さえておきましょう。

まとめ買いは使い切れる量に絞る

1回分の価格が安くても、食べ切れずに余らせてしまえば節約にはなりません。農林水産省「食品ロスを減らすポイント」でも、使い切れる量を買うことや冷蔵庫の活用が紹介されています。

買い足す前に、冷蔵庫や冷凍庫、棚の残りを確認しましょう。

• 買い足す前：冷蔵庫・冷凍庫・棚の残りを見る
• 値札を見るとき：内容量と個数をそろえて比べる
• 特売で選ぶとき：期限までに使い切る予定があるか考える

価格や商品は店舗・時期で変わる

本記事の価格は公式ページの参考表示で、店舗や地域、特売によって実際の価格は変わります。売り場では現物の規格と値札を見て、内容量と個数をそろえて比べてください。

表示の条件を確認してから比べる

たれ込みか、液汁込みか、100gあたりか1個あたりかなど、表示の条件が違う数値をそのまま比べないようにしましょう。油漬けのツナや味付きの惣菜、ドレッシングを足した料理も、商品単体とは成分が変わります。

よくある質問

一番安い高タンパク食品はどれ？

高タンパク食品なら脂質も少ない？

スーパーの食品だけでタンパク質は摂れる？

豆乳とソイプロテインは何が違う？

筋トレ後に食べるならどれがいい？

まとめ｜スーパーの高タンパク食品は「1回分の価格」と「手軽さ」で選ぼう

スーパーで高タンパク食品を探すなら、納豆・豆腐・ヨーグルト・ツナ缶・枝豆・豆乳など、いつもの売り場から候補を選べます。高価な専用の商品をそろえなくても、毎日の食事にタンパク質源を足すことは十分にできます。

• 栄養表示：1個・100gなどの単位を確認し、食べる量に換算する
• 価格：1回分やタンパク質10gあたりの価格で比べる
• 手軽さ：料理できる日は生肉や卵、忙しい日は小分けや調理済みの食品を選ぶ
• 買い方：保存場所と使う予定を考え、使い切れる量にする

次の買い物では、今日食べる1品と、使う予定のあるストック1品を選んで、いつもの食事に足してみてください。