タンパク質を1日150g摂る食事メニュー！筋トレ中の献立例

「タンパク質を1日150g摂りたいけれど、鶏むね肉ばかりの食事は続かない」と悩んでいませんか。筋トレに本腰を入れるほど、食べる量の多さや料理の手間が気になりますよね。増量期なら、主食の量まで含めてどう組めばいいか迷う人も多いでしょう。

実は、朝は乳製品とオートミール、昼はささみ、夜はたらと豆腐、間食にチーズと豆乳を組み合わせれば、プロテインなしでも1日150g前後に届きます。1食で大量の肉を食べるのではなく、食材と回数を分けるのがポイントです。

この記事では、ミルクオートミール、ささみの照り焼き丼、たらと豆腐の鍋、チーズと豆乳を使った献立を、食材の重さと計算の根拠つきで紹介します。読み終える頃には、自分の体格や食べられる量に合わせて150gの献立を組み替えられるはずです。

まずは本記事で紹介する献立を一覧で確認しておきましょう。数値は表に載せた食品だけの計算値で、野菜や油、調味料の分は含みません。

筋トレ中に必要な1日のタンパク質量と150gの目安

量の多い献立ほど、まず150gが自分に必要な量かを確かめておきたいところです。体格やトレーニングの内容によって、同じ150gでも意味合いが変わります。

150gは体格とトレーニングに合わせる

150gは、体重75kg以上でしっかり筋トレをしている人向けの量です。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、運動する人の目安を体重1kgあたり1日1.4〜2.0gとしています。150gは体重75kgなら2.0g/kg、100kgなら1.5g/kgにあたります。

一方、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳の推奨量を男性65g、女性50gとしています。体重が軽い人や運動習慣のない人にとって、150gはかなり多い量です。

食べられる量から配分する

150gを食品だけで摂るなら、自分が食べきれる量から逆算して配分しましょう。本例の夕食は魚・豆腐・ごはんで55.5gと、1食としてはかなりのボリュームです。食べきれないなら、豆腐を昼に回すなど食事の場所を変えれば負担を減らせます。

ISSNの見解では、1回の食事で20〜40gを目安に、3〜4時間おきに分けて摂ることが勧められています。150gを4回に分けると1回あたり約38gなので、この目安にも近づきます。

配分を決める前に、次の3点を確認しておきましょう。

• 朝からしっかり食べられるか
• 昼食や間食を用意する時間があるか
• 夕食が遅くなりすぎないか

増量と減量では主食量も変わる

同じ150gでも、増量期と減量期では主食の量の決め方が変わります。体重を増やすか減らすかは、タンパク質ではなく1日の総エネルギーで決まるからです。本例のごはん250gは、あくまで1つの例と考えてください。増量期は消費するカロリーより少し多めに、減量期は少なめに食べるのが基本です。

なおISSNは、食事量を減らす減量期には、筋肉量を保つために2.3〜3.1g/kgと高めの量が必要になる場合もあるとしています。減量中にタンパク質を増やすなら、主食や脂質の量で全体のエネルギーを調整します。減量中の食事量の考え方は、ダイエット中の食事メニュー｜朝昼夜の献立例と1週間の痩せる食べ方で詳しく解説しています。

低脂質な食材は、高タンパク低脂質な食材一覧と簡単レシピ｜筋トレ・ダイエット向けで詳しく解説しています。

タンパク質1日150gの献立例

150g前後の献立は、主食と主菜の量を具体的に決めておくと準備が楽になります。本例は朝に乳製品、昼に鶏肉、夜に魚と大豆と、食材を変えて組んでいます。

4回の組み合わせで約150.6g

オートミールの朝食、ささみ丼、たらと豆腐の鍋、チーズと豆乳の4回で、合計は約150.6gです。内訳は朝食が約32.0g、昼食が約46.9g、夕食が約55.5g、間食が約16.3g。昼と夜を厚めにして、朝と間食は手軽な食品にしています。

準備は、食べる場所に合わせて考えるとスムーズです。

• 朝：乳製品とオートミールを家で用意する
• 昼：持ち運びやすい丼にまとめる
• 夜：魚と豆腐を1つの鍋で煮る

ごはんは昼・夜とも250gにしていますが、全員に同じ量を勧めるものではありません。体格や活動量、増量中か減量中かに合わせて調整しましょう。

成分計算の条件を合わせる

オートミールは乾燥した状態、ささみとたらは調理前、ごはんは炊いた後の重さで数えます。食品ごとに量る状態がそろっていないと、計算がずれてしまいます。もちろん、肉や魚は十分に加熱して食べます。

照り焼きのたれや鍋つゆ、野菜を加えると、料理全体の成分は表の値から変わります。表は、食材の組み合わせを比べるための数字と考えてください。

調理済みのささみや、豆腐・乳製品の商品を使う日は、パッケージの栄養成分表示で数え直しましょう。買って組み立てる日の選び方は、高タンパク・低脂質なコンビニ食！セブン・ファミマ・ローソンで選ぶ目的別おすすめで詳しく解説しています。

朝食はミルクオートミールで約32g

朝食は、オートミールと乳製品、少量のナッツを組み合わせます。肉や魚を使わなくても、朝から30g以上のタンパク質を確保できる組み合わせです。

オートミール80gと乳製品を組み合わせる

オートミール80g、牛乳300g、ヨーグルト200g、アーモンド20gで、タンパク質は約32.0gです。オートミールは乾燥80gで11.0gと、主食としてはタンパク質が多めです。牛乳やヨーグルトと合わせれば、包丁も火加減もほとんどいらない朝食が完成します。

オートミールは牛乳で煮るか電子レンジで温め、ヨーグルトは上にのせても別の器に盛っても構いません。はちみつなどで甘みを足す日は、その分のエネルギーも増える点を覚えておきましょう。

量り方の基準は、次のとおりです。

• オートミール：乾燥した状態の重さ
• 牛乳・ヨーグルト：実際に使う重さ
• アーモンド：殻のない実の重さ

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アーモンドは少量の補助にする

アーモンドは、タンパク質を稼ぐ主役ではなく、食感を足す脇役として使います。アーモンド（乾）20gにはタンパク質が3.92g含まれますが、脂質も10.36gあります。

量を増やすとタンパク質以上に脂質とエネルギーが増える食品です。

ナッツが苦手な人や避けたい人は、省いてもほとんど影響はありません。省いた場合の朝食は約28.1gです。

ヨーグルトを高タンパクタイプに替えると、同じ量でもタンパク質が増えます。商品ごとに成分が大きく違うので、パッケージの表示で数えましょう。

朝に食べきれない分は間食へ分ける

朝食が多いと感じたら、ヨーグルトを間食に回して構いません。ヨーグルト200gのタンパク質は7.2gなので、移すと朝食は約24.8gになります。食品を移すだけなので、1日の合計は変わりません。

朝は食欲がわかない人も多いもの。午前中に間食をとりにくいなら、昼食に添えても大丈夫です。乳製品を持ち歩くときは、保冷バッグがあると安心です。

食事のタイミングと運動の関係は、筋力トレーニングやダイエット効果を食事で最大化！運動前後のご飯と簡単メニュー例で詳しく解説しています。

昼食はささみの照り焼き丼で約47g

昼食は、ささみとごはんを丼1杯にまとめます。お弁当にもしやすく、外出が多い日でも主菜を確保しやすい形です。

ささみ170gとごはん250g

ささみ170gとごはん250gで、タンパク質は約46.9gです。ささみは筋を除いた調理前の重さです。1本の重さは商品によって違うので、パックの表示重量を目安にしましょう。焼いて照り焼き風のたれを絡め、ごはんにのせれば完成です。

ささみは100gあたりタンパク質23.9g、脂質0.8gと、脂質がとても少ない食材です。ただし、炒め油やたれを加えると料理全体の脂質やエネルギーは増えます。蒸してたれをかけるなど、調理法で調整しましょう。

丼の材料は、次のように役割で分けると用意しやすくなります。

• 主食：炊いたごはん250g
• 主菜：加熱したささみ
• 副菜：ねぎや青菜などの野菜

作り置きは一食分ずつ分ける

ささみをまとめ買いしたら、調理前に1食分ずつ分けておくと量を把握しやすくなります。全部を一度に調理してから目分量で取り分けると、食べた量がわかりにくくなるからです。

作り置きやお弁当にする場合は、中心までしっかり火を通し、冷蔵で保管しましょう。農林水産省も、食中毒予防のために肉を十分に加熱するよう呼びかけています。

ごはん250gが多いと感じる日は、量を減らしても問題ありません。減らした分のタンパク質は少しなので、肉を無理に増やして帳尻を合わせる必要もないでしょう。

外食の丼は主菜の表示を使う

外で買う丼は、ささみの成分表の値ではなく、商品の栄養成分表示を使います。同じ鶏肉の丼でも、部位や皮、衣、ソースによって成分は大きく変わります。表示がごはん込みの値なら、ごはんの分を重ねて足さないようにしましょう。

表示のない丼は、見た目だけで量を判断するのは難しいもの。正確に把握したい日は、表示のあるサラダチキンとおにぎりを組み合わせる方法もあります。コンビニでの組み立て方は、高タンパク・低脂質なコンビニ食！セブン・ファミマ・ローソンで選ぶ目的別おすすめで紹介しています。

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夕食はたらと豆腐の鍋で約55g

夕食は、たらと豆腐を鍋にまとめます。昼のささみから主菜を変えつつ、1食で50g以上を摂れる組み合わせです。

まだら200gと木綿豆腐200g

まだら200g、木綿豆腐200g、ごはん250gで、タンパク質は約55.5gです。たらは脂質が200gで0.4gしかない、とても淡白な魚です。豆腐と野菜をたっぷり入れても、脂質を抑えながらボリュームのある夕食にできます。

塩だらや冷凍の加工品は、生のまだらと成分が異なります。商品を使う日は、パッケージの表示で数えるのが確実です。

鍋の材料は、次のように決めるとスムーズです。

• 主菜：たらと豆腐は食べる量を先に決める
• 副菜：白菜やきのこなど好きな野菜を加える
• 主食：活動量に合わせた量のごはん

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鍋の取り分け量を決める

家族で囲む鍋は、自分が食べるたらと豆腐の量を先に分けておきましょう。鍋全体に入れた量を、そのまま自分が食べた量として数えないためです。

野菜を加えると見た目のボリュームもかなり増えます。数字を合わせるために無理して食べきるより、食べられる量で献立を組み直す方が長続きします。

市販の鍋つゆを使う場合、汁を多く飲むと食塩の量が増えます。つゆは味わう程度にとどめるのがおすすめです。

夕食の量が重い日は豆腐を別の食事へ

夕食が多すぎると感じたら、豆腐を昼食に回すと夕食は約41.5gまで軽くなります。木綿豆腐200gのタンパク質は14.0gです。食品を移すだけなので、1日の合計は変わりません。

昼のささみ丼に冷奴を添えたり、間食の時間に食べたりと、移し先は自由です。豆腐のアレンジは、豆腐ダイエットレシピ｜満腹で簡単なアレンジと効果で紹介しています。

それでも食べきれない日が続くなら、150gという目標そのものを見直すタイミングです。体格や1日の食事量に合わせて、無理のない目標に調整しましょう。

間食はチーズと豆乳で約16g

150gの献立では、3食に加えて間食でも15g以上を摂っています。食べるチーズと飲む豆乳に分けると、手軽に上乗せできます。

チーズ40gと豆乳200g

プロセスチーズ40gと豆乳200gで、タンパク質を約16.3g補えます。どちらも調理不要で、職場や外出先でも摂りやすいのがメリットです。同時に食べなくても、時間を分けて構いません。

プロセスチーズ40gにはタンパク質が9.08g含まれますが、脂質も10.4gあります。減量中で脂質を抑えたい日は、チーズの量を減らして豆乳を増やすなどの調整がおすすめです。

間食を用意するときは、次の点を見ておきましょう。

• チーズは種類と1個あたりの重さを表示で確認する
• 豆乳は商品の表示単位（mlかgか）に合わせる
• 持ち歩くなら保冷の方法も決めておく

プロテインへの置き換えは表示で決める

間食をプロテインに替える日は、チーズと豆乳の分を差し引いて考えましょう。見るべきなのは粉末の量ではなく、1食分に含まれるタンパク質の量です。牛乳や豆乳で割る場合は、その分も合計します。

チーズと豆乳を残したままプロテインも足すと、150gを大きく超えてしまいます。置き換える食品を先に決めておくと、1日の量を管理しやすくなります。

製品の選び方は、ソイプロテインおすすめ13選｜筋トレ・ダイエット・美容別の選び方とホエイプロテインおすすめ13選｜WPI・筋トレ・ダイエット別の選び方で詳しく解説しています。

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高タンパク商品は量と価格を並べる

補助食品を選ぶときは、価格とタンパク質の量をセットで比べると割安な商品がわかります。計算式は「価格÷1包装のタンパク質量×10」で、タンパク質10gあたりの価格を出せます。

比べるときは、自分が買う店の価格と商品の表示値を使いましょう。安くても食べきれずに残すなら、実際のコストは高くなります。

補助食品を摂るタイミングは、プロテインを飲むタイミングはいつ？食前・筋トレ後・1日の回数を解説で紹介しています。

150gの献立で気をつけたいこと

量の多い献立ほど、食事全体のバランスや食べやすさにも目を向けたいところです。150gの達成だけを基準にせず、主食や副菜、体調も含めて調整しましょう。

主食を抜かず活動量に合わせる

タンパク質を増やすために、主食や副菜を削る必要はありません。筋トレでしっかり体を動かすなら、エネルギー源になる主食も欠かせません。ごはんの量は、活動量や増量・減量の目的に合わせて決めましょう。

農林水産省の食事バランスガイドも、主食・副菜・主菜をそろえた食事を勧めています。献立を見直すときは、次の点をチェックしてみてください。

• 1日の主食の量と活動の内容が合っているか
• 主菜の調理に使う油やたれが多すぎないか
• 野菜や果物を食事に取り入れられているか

食材をローテーションする

主菜の候補を複数持っておくと、飽きずに150gの献立を続けられます。本例は昼が鶏肉、夜が魚と豆腐です。別の日は豚肉や卵、鮭などに替えて、その食材の成分で計算し直しましょう。

同じ重さでも、食材によってタンパク質や脂質の量は違います。主菜を入れ替えるときは、次の表を目安にしてください。

たらはタンパク質がやや少ない分、脂質もほとんどありません。一方、さばは脂質が多めなので、増量期のエネルギー源として使うと便利です。目的に合わせて選び分けると、献立の幅が広がります。

買いやすさや調理の手間も含めて候補を持っておくと、予定が変わった日にも対応しやすくなります。

体調や食事制限に合わせて目標を見直す

持病で食事制限がある人や体調に不安がある人は、150gを目指す前に医師や管理栄養士に相談しましょう。この記事の献立は、一般的な食材を使った計算例です。治療のための食事として設計したものではありません。

本例は乳製品・大豆・鶏肉・魚を使っています。食物アレルギーがある場合は、食べられる食材で組み直してください。

夕食を残す日が続くなら、主菜を別の時間に分けるか、目標量を見直しましょう。食べられる量は人それぞれです。

よくある質問

タンパク質150gの献立を実践するときに、よく出てくる疑問をまとめました。

150gを摂れば筋肉は増える？

1食で50g以上摂ると無駄になる？

プロテインなしで150gは摂れる？

食が細い人はどうすればいい？

トレーニングしない休養日も同じ献立にする？

まとめ｜タンパク質150gは食べきれる献立に分けよう

タンパク質を1日150g摂る献立は、主菜の量と食べる回数をセットで考えるのがコツです。本記事では、ミルクオートミール、ささみの照り焼き丼、たらと豆腐の鍋、チーズと豆乳で約150.6gになる献立を紹介しました。

自分用にアレンジするときのポイントは、次の3つです。

• オートミールは乾燥、肉と魚は調理前、ごはんは炊いた後の重さで数える
• 夕食が重い日は、豆腐やヨーグルトを別の食事に移す
• 増量・減量の目的に合わせて、主食の量を決める

食べきれない量を詰め込むより、4回に分けて続けられる形を見つける方が、筋トレの成果にもつながりやすいはずです。まずは明日の朝食に、オートミールと牛乳をそろえるところから始めてみましょう。