「筋トレを続けているけれど、タンパク質を1日120g摂るのは大変」と悩んでいませんか。朝は時間がなく、昼は外で食べる日もありますよね。夕食の肉を増やすだけでは、一度に食べる量が重く感じることもあるでしょう。
実は、3食の主菜を決めて、豆乳などの間食を1回添えるだけで、1日120g前後の献立は無理なく組めます。毎食40gずつそろえなくても、食べやすい時間に役割を分ければ十分です。
この記事では、卵トースト、豚ヒレ肉の温そば、さば定食、豆乳を使った3食＋間食の具体例を、食材の重さと計算の根拠つきで紹介します。読み終える頃には、勤務日や休日に合わせて自分の献立へ組み替えられるはずです。
まずは本記事で紹介する献立を一覧で確認しておきましょう。数値は表に載せた食品だけの計算値で、副菜や油、たれの分は含みません。
| 献立例 | 計算対象の食材量 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 朝食：卵トーストと牛乳 | 食パン120g＋全卵100g＋普通牛乳200g | 29.5g |
| 昼食：豚ヒレ肉の温そば | 豚ヒレ肉130g＋そば（ゆで）200g | 38.5g |
| 夕食：さば定食と枝豆 | まさば150g＋ごはん200g＋枝豆50g | 41.7g |
| 間食：豆乳 | 豆乳300g | 10.8g |
| 1日合計 | — | 120.4g |
筋トレ中に必要な1日のタンパク質量と120gの目安
献立を組む前に、120gが自分に合う目標かを確認しておきましょう。体重や運動習慣が違えば、同じ120gでも意味が変わります。
120gが合うかは体重と活動量で変わる
120gは、体重60〜75kg前後で筋トレをしている人に当てはまりやすい目安です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解は、運動する人の目安を体重1kgあたり1日1.4〜2.0gとしています。120gは体重60kgなら2.0g/kg、75kgなら1.6g/kgにあたります。
同じ見解では、食事量を減らす減量期には、筋肉量を保つために2.3〜3.1g/kgと高めの量が必要になる場合もあるとしています。減量中か増量中かによっても、120gの位置づけは変わると考えておきましょう。
一方、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳の推奨量を男性65g、女性50gとしています。運動しない日常生活なら、120gはかなり多めの量です。
目標を決めるときは、次の3点を見ておきましょう。
- 筋トレの頻度と普段の活動量
- 体格・年齢・健康状態
- 無理なく食べられる量と、食事制限の有無
3食と間食に役割を分ける
間食を1回入れると、3食だけで120gを摂り切る必要がなくなります。本例の3食は約109.6gで、豆乳300gの10.8gを加えると約120.4gに届きます。豆乳を朝食や夕食と一緒に飲んでも、1日の合計は同じです。
朝にたくさん食べられない人は、その分を昼や間食に回して構いません。毎食の数字をそろえるより、主菜を抜かない食事を続ける方が実践しやすいはずです。運動前後の食事の組み方は、筋力トレーニングやダイエット効果を食事で最大化！運動前後のご飯と簡単メニュー例で詳しく解説しています。
食事全体のエネルギーも見る
タンパク質を120g摂れていても、食事全体のカロリーまで適量とは限りません。卵や魚、乳製品には脂質も含まれます。主食や副菜、調理に使う油まで含めて、食事全体で考えましょう。
減量中と増量中では、同じ120gでも主食の量の決め方が変わります。減量中の食事の考え方は、ダイエット中の食事メニュー｜朝昼夜の献立例と1週間の痩せる食べ方で紹介しています。
3食と間食でタンパク質約120gの献立
1日の主菜を先に決めておくと、買い物で迷わなくなります。本例では朝に卵、昼に豚肉、夜に魚を使い、間食を豆乳にしています。
4回の食事で約120.4g
卵トースト、豚ヒレ肉の温そば、さば定食、豆乳の4回で、合計は約120.4gです。内訳は朝食が約29.5g、昼食が約38.5g、夕食が約41.7g、間食が10.8g。夕食に偏りすぎず、朝から30g近く摂れる配分です。
| 食事 | 役割 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 3食 | 主食と主菜を中心にする | 109.6g |
| 豆乳300g | 間食で補う | 10.8g |
| 合計 | 4回に分けた例 | 120.4g |
ISSNの見解では、1回の食事で20〜40gを目安に、3〜4時間おきに均等に分けて摂ることが勧められています。本例は朝・昼・夜がそれぞれ約30〜42g、間食が約11gなので、この目安に近い配分です。夕食にまとめて摂るより、筋トレ中の人には取り入れやすい形といえます。
卵・豚肉・魚と主菜の食材を毎食変えているので、味に飽きにくいのも特徴です。献立を考えるときは、料理名より役割で選ぶと組み替えが簡単になります。
- 朝：主食に卵などの主菜と飲み物を合わせる
- 昼・夜：肉と魚で主菜を変える
- 間食：足りない分を補う食品を1つ用意する
食品量は可食部と状態でそろえる
そばはゆでた後、肉と魚は調理前の食べる部分の重さで数えます。乾麺200gとゆでそば200gは、まったく別の量です。肉や魚、卵は、もちろん十分に加熱して食べます。
さば150gは骨などを除いた重さ、卵100gは殻を除いた重さで計算しています。牛乳や豆乳もg単位なので、商品のml表示を使う日はパッケージの栄養成分表示に合わせて数えましょう。
外で買う日は、商品の一食分の表示を使う方が正確です。自炊とコンビニの選び方を比べたいときは、高タンパク・低脂質なコンビニ食！セブン・ファミマ・ローソンで選ぶ目的別おすすめで詳しく解説しています。
朝食は卵トーストと牛乳で約30g
朝食はパンを主食に、卵と牛乳をそろえます。肉料理を作らなくても、朝から30g近いタンパク質を確保できる組み合わせです。
食パン120gと卵100gが中心
食パン120g、卵100g、牛乳200gで、タンパク質は約29.5gです。食パンは商品によって1枚の重さが違うので、120gが何枚にあたるかは袋の表示で確認しておくと安心です。
| 食品 | 重量 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 食パン | 120g | 10.7g |
| 全卵（殻を除く） | 100g | 12.2g |
| 普通牛乳 | 200g | 6.6g |
| 合計 | — | 29.5g |
卵は目玉焼きやオムレツなど、パンに合う料理で取り入れましょう。チーズをのせる日は、その分も朝食の合計に足せばさらに増やせます。
朝の基本形は、次の3つに絞れます。
- 主食：食パン
- 主菜：卵料理
- 飲み物：牛乳
忙しい日は卵料理を先に決める
朝の主菜を「卵」と決めておけば、パンだけで済ませる日を減らせます。焼く、炒めるなど、作りやすい調理法を1つ決めておくのがコツです。毎朝メニューを考えなくて済むので、続けやすさがぐっと上がります。
朝に作る時間がないなら、市販のゆで卵を使うのも手です。その場合は、商品の栄養成分表示の値で数えましょう。
パンを減らす日は、タンパク質も少し減る点を覚えておきます。午前中の活動量や食べやすさに合わせて、主食の量を決めましょう。
乳製品が合わない日は豆乳に替える
牛乳が苦手な人は、豆乳に替えても同じくらいのタンパク質を摂れます。牛乳200gは6.6g、豆乳（無調整）200gは7.2gで、計算上は0.6g増えます。
ただし、牛乳と豆乳は含まれる栄養の種類が異なります。調製豆乳や味付きの豆乳飲料は成分が違うので、買った商品の表示で数えましょう。
朝に全部食べきれない日は、飲み物だけ別の時間に移しても大丈夫です。朝食単体ではなく、1日の中で合計がとれれば問題ありません。
昼食は豚ヒレ肉の温そばで約38g
昼食は、主菜と主食を1杯にまとめた温そばです。朝の卵から食材を変え、豚肉で食べごたえのある一品にしています。
豚ヒレ130gとゆでそば200g
豚ヒレ肉130gとゆでそば200gで、タンパク質は約38.5gです。豚ヒレ肉は脂身が少なく、タンパク質を摂りやすい部位です。野菜を具に加えれば、主菜と副菜を一度に用意できます。
| 食品 | 重量 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 豚ヒレ肉（赤肉・生） | 130g | 28.9g |
| そば（ゆで） | 200g | 9.6g |
| 合計 | — | 38.5g |
豚バラ肉やひき肉など別の部位を使う日は、脂質もタンパク質の値も変わります。豚肉は中心までしっかり火を通しましょう。農林水産省も、食中毒予防のために肉を十分に加熱するよう呼びかけています。
用意するものは、次の役割で考えると簡単です。
- 主菜：豚ヒレ肉
- 主食：ゆでそば1玉分
- 副菜：青菜やねぎなどの具
麺の乾燥重量とゆで重量を分ける
そば200gは、ゆでた後の重さです。そば（ゆで）は100gあたり4.8gなので、200gで9.6gになります。
乾麺の重さにこの値を掛けると、量を少なく見積もってしまいます。
乾麺の袋に「100gあたり」の表示があるなら、ゆでる前に使った量で計算しましょう。成分表と商品表示を混ぜずに、どちらか一つの基準で数えるのがコツです。
つゆの分は計算に入れていません。汁をどれだけ飲むかで、食塩相当量やエネルギーは大きく変わります。
黄えんどう豆を使用した麺で、植物性タンパク質を摂取できます。
いつものそばやパスタとは違う麺を試したいときにも便利です。
ZENB ゼンブヌードル（8食）
外食は肉の量がわかる料理を選ぶ
外食のそばは、お店が公開している栄養情報があればその値を使います。同じ「肉そば」でも、麺や肉の量はお店ごとに違います。本例の38.5gを、外食のそばにそのまま当てはめるのは避けましょう。
栄養情報がない店では、肉や卵がのったメニューを選ぶと主菜を確保しやすくなります。かけそばだけの日は、ゆで卵や豆腐を1品追加すると不足を補えます。コンビニで買える高タンパクな食品は、高タンパク・低脂質なコンビニ食！セブン・ファミマ・ローソンで選ぶ目的別おすすめで紹介しています。
家族分を1つの鍋で作るなら、自分の肉を先に取り分けておくと量を把握しやすくなります。昼食の量がわかれば、間食を足すかどうかも判断しやすいでしょう。
夕食はさば定食と枝豆で約42g
夕食は、魚の主菜に枝豆の小鉢を添えた定食です。昼の豚肉から味が変わり、主食も含めて1食で40g以上を摂れます。
まさば150gと枝豆50g
まさば150g、ごはん200g、ゆで枝豆50gで、タンパク質は約41.7gです。1日の中で最も多い量を夕食に配分しています。枝豆は、さやを除いた実だけの重さです。
| 食品 | 重量 | タンパク質 |
|---|---|---|
| まさば（生） | 150g | 30.9g |
| ごはん（炊飯後） | 200g | 5.0g |
| 枝豆（ゆで・さやを除く） | 50g | 5.8g |
| 合計 | — | 41.7g |
冷凍のさや付き枝豆を使うなら、さやを除いて50gになる量を目安にしましょう。袋に1食分の栄養表示があれば、その値を使うのが一番確実です。
夕食の役割は、次のように分けられます。
- 主菜：さばの塩焼き
- 小鉢：枝豆
- 主食・副菜：ごはんとみそ汁、野菜のおかず
さばの脂質も合わせて考える
さばはタンパク質と一緒に脂質も多い魚です。まさば（生）150gには、タンパク質30.9gに加えて脂質が25.2g含まれます。
「魚なら低脂質」とは限らないので、覚えておきましょう。
脂質を抑えたい日は、焼くときの油を控える、別の魚に替えるといった調整ができます。低脂質な食材の選び方は、高タンパク低脂質な食材一覧と簡単レシピ｜筋トレ・ダイエット向けで詳しく解説しています。
塩さばやさばのみそ煮、さば缶は、生のまさばとは成分が異なります。加工品を使う日は、商品の表示で数えましょう。
魚の種類を替えた日は再計算する
魚を替えると、同じ150gでもタンパク質と脂質の量が変わります。たとえばしろさけ150gなら、タンパク質は33.45g、脂質は6.15gです。さばよりタンパク質がやや多く、脂質はぐっと少なくなります。
| 魚（生・150g） | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|
| まさば | 30.9g | 25.2g |
| しろさけ | 33.5g | 6.2g |
脂質を控えたい減量期はしろさけ、エネルギーをしっかり摂りたい増量期はさば、というように目的で選び分けるのもおすすめです。
主菜を替えた日は、まず魚の量を計算し、ごはんや枝豆の分を足しましょう。骨付きの切り身は、食べる部分の重さで考えます。
夕食で足りなかった分は、豆乳の量で調整すると簡単です。豆腐を小鉢にしたい日は、豆腐ダイエットレシピ｜満腹で簡単なアレンジと効果で紹介しているアレンジも使えます。
魚由来のタンパク質を手軽に補え、調理の手間もかかりません。
さばの代わりに取り入れる場合は、商品の栄養成分表示でタンパク質量を計算し直しましょう。
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間食は豆乳で不足分を補う
間食は、1日の合計を調整するための時間です。本例では豆乳を使い、3食で足りない分を補っています。
豆乳300gで約11gを加える
豆乳300gで、タンパク質を10.8g補えます。3食の約109.6gに加えると、約120.4gに届きます。プロテインを使わなくても、身近な飲み物で不足分を埋められるのがメリットです。
| 食品 | 重量 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 豆乳（無調整） | 300g | 10.8g |
調製豆乳や豆乳飲料は、無調整豆乳と成分が異なります。買った商品のパッケージで、1本あたりのタンパク質を確認しておきましょう。
豆乳を選ぶときは、次の3点を見ておくと安心です。
- 栄養成分表示が何mlあたりか
- 飲む量に含まれるタンパク質
- エネルギーや脂質の量
200mlの飲み切りサイズなので、職場や外出先にも持っていきやすい商品です。
24本セットならまとめ買いにも便利。
記事の献立は300gで計算しているため、実際に飲んだ量に合わせてタンパク質を数えましょう。
マルサンアイ 有機豆乳 無調整（200ml×24本）
飲む時間は生活の都合に合わせる
豆乳を飲む時間は、自分が飲みやすいタイミングで構いません。仕事中に飲みにくいなら、朝食や夕食と一緒に飲んでも1日の合計は同じです。
300gを一度に飲むのが重いときは、2回に分けましょう。開封後の保存方法は、商品の案内に従ってください。
筋トレの前後だけにこだわって、ほかの食事を抜くのは避けたいところ。食事と運動のタイミングは、筋力トレーニングやダイエット効果を食事で最大化！運動前後のご飯と簡単メニュー例で詳しく解説しています。
プロテインを使う日は二重に足さない
豆乳の代わりにプロテインを使う日は、豆乳の分を差し引いて考えます。食事で目標に近い量を摂れている日に、プロテインを上乗せする必要はありません。足りない分を補う量として、製品の1食分の表示を使いましょう。
豆乳でプロテインを割るなら、豆乳と粉末の両方のタンパク質を合計します。製品の選び方は、ソイプロテインおすすめ13選｜筋トレ・ダイエット・美容別の選び方やホエイプロテインおすすめ13選｜WPI・筋トレ・ダイエット別の選び方で紹介しています。
飲むタイミングについては、プロテインを飲むタイミングはいつ？食前・筋トレ後・1日の回数を解説も参考になります。
水に溶かして手軽に飲めるため、忙しい日やトレーニング後の栄養補給にも取り入れやすい商品です。
豆乳で割る場合は、豆乳とプロテインのタンパク質量を合計し、1日の目標量に合わせて調整しましょう。
VALX ホエイプロテイン WPC（1kg×2袋）
120gの献立を続ける準備と注意点
献立を続けるには、食べる量だけでなく準備の時間も大事な条件です。勤務日と休日で食事の場所が違うなら、主菜や間食を入れ替えられるようにしておきましょう。
勤務日と休日で食事を入れ替える
同じ献立でも、主菜を食べやすい時間に入れ替えれば無理なく続けられます。勤務日に温そばを作れないなら、昼は表示のある惣菜を買い、豚肉は夕食に回すといった組み替えが可能です。
休日に主菜をまとめて作り置きし、勤務日は加熱いらずの小鉢を使えば、平日の負担を減らせます。献立名を固定せず、主食・主菜・補助の役割だけ守れば十分です。
| 食事 | 休日（自炊中心） | 勤務日（買う食事あり） |
|---|---|---|
| 朝食 | 卵トーストと牛乳 | 卵トーストと牛乳 |
| 昼食 | 豚ヒレ肉の温そば | 栄養表示のある弁当や惣菜 |
| 夕食 | さば定食と枝豆 | 豚ヒレ肉の炒め物とごはん |
| 間食 | 豆乳 | 豆乳を職場に持っていく |
予定が変わった日は、次の順で組み立てましょう。
- 家で用意できる食事を1つ決める
- 外で食べる食事は、栄養表示のある食品から選ぶ
- 残りを間食や小鉢で調整する
食費はタンパク質量と使い切りで比べる
食品の安さは、値段だけでなく含まれるタンパク質の量と使い切れるかで比べます。大容量パックは割安に見えても、使い切れなければかえって高くつきます。
まとめ買いした肉や魚は、1食分ずつ小分けして冷凍しておくと便利です。豆乳も、開封後に飲みきれるサイズを選ぶと無駄が出ません。
量を増やす前に普段の食事を記録する
いきなり120gを目指す前に、いつもの食事でどれくらい摂れているかを数えてみましょう。主食や飲み物も含めると、思ったより摂れていることもあります。
- 朝・昼・夜の主菜と主食を書き出す
- 牛乳や豆乳などの飲み物も足す
- 少なかった食事に足す食品を決める
食物アレルギーがある人は、卵・乳・大豆・そばなど本例の食材を、食べられるものに置き換えてください。持病で食事制限がある人は、この献立より医師や管理栄養士の指示を優先しましょう。
食べきれない日が続くなら、配分だけでなく目標量そのものを見直すタイミングです。数字を合わせるために無理をするより、続けられる量を優先しましょう。
よくある質問
タンパク質120gの献立を実践するときに、よく出てくる疑問をまとめました。
3食だけで120gを摂ってもいい？
3食で120gを摂れるなら、間食は必須ではありません。本例は3食で109.6g、豆乳を足して120.4gにしています。3食で摂り切りたい場合は、夕食の魚を増やすなどして1日の合計を計算し直しましょう。
プロテインは毎日飲む必要がある？
プロテインを使わなくても、普通の食品で120gの献立は組めます。本例もプロテインなしで組んでいます。忙しくて食事を用意できない日の補助として使うとよいでしょう。
1食で40g以上摂るとムダになる？
40gを超えた分がすべてムダになる、というわけではありません。ISSNが示す1回20〜40gは、筋肉の合成を高めやすい量の目安で、吸収の上限ではありません。とはいえ1食に偏ると食べるのが大変なので、本例のように3食＋間食へ分ける方が続けやすいでしょう。
筋トレをしない日は量を減らすべき？
休養日だからといって、一律に減らす量は決まっていません。体格や運動習慣、食事の目的によって適量は変わります。自分の目標量を基準に、無理のない範囲で調整しましょう。
牛乳や豆乳はmlで計算してもいい？
本記事の牛乳・豆乳の量はg表記なので、同じ数字のmlとしては扱いません。商品に「200mlあたり」などの表示があれば、その表示と実際に飲む量で計算すると正確です。
昼食が少なかった日は夕食で補うべき？
足りない分を夕食だけで補う必要はありません。夕食が重くなりすぎるなら、間食で分けて摂る方が食べやすくなります。1日で大きく不足する日が続くなら、目標量や配分を見直しましょう。
まとめ｜タンパク質120gは3食と間食に役割を分けよう
タンパク質を1日120g摂る食事は、3食の主菜と、足りない分を補う間食で組み立てられます。本記事では、卵トーストと牛乳、豚ヒレ肉の温そば、さば定食と枝豆、豆乳を合わせて約120.4gになる献立を紹介しました。
自分用にアレンジするときのポイントは、次の3つです。
- 主食や飲み物も含め、実際に食べた量で数える
- そばはゆでた後、肉と魚は調理前の重さで計算する
- 夕食が重い日は、間食や昼食に分ける
作れる日と買う日で候補を持っておくと、忙しい週でも続けやすくなります。日々の献立の考え方は、ダイエット中の食事メニュー｜朝昼夜の献立例と1週間の痩せる食べ方でも紹介しています。まずは明日の朝食に、卵と牛乳をそろえるところから始めてみましょう。
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