プロテインのデメリットと副作用｜高齢者が気をつけたい腎臓への影響と摂取量

高齢者が健康維持や筋力低下の予防を目的にプロテインを検討する一方で、「副作用は大丈夫？」「腎臓に負担がかからない？」と不安に感じる人は少なくありません。
タンパク質は体づくりに欠かせない栄養素ですが、摂り方を誤ると、消化不良や内臓への負担といったデメリットにつながる可能性もあります。

そこで本記事では、高齢者がプロテインを安全に取り入れるための考え方を軸に、適切な摂取量の目安、注意すべきポイント、起こりうる副作用についてわかりやすく解説します。
正しい知識を身につけることで、不安を減らし、自分の体調に合った形でプロテインを活用できるようになります。

高齢者がプロテインを摂取すると副作用が起きる？まずは結論から

結論：深刻な副作用が起きる可能性は低い

高齢者がプロテインを摂取する際、適切な量を守り、持病がない健康な人であれば、深刻な副作用が起きる可能性は低いとされています。

ただし、過剰摂取をしたり体質に合わない製品を選んだりすると、腎臓への負担や下痢・便秘などの消化器系トラブルが起こることがあります。
たんぱく質を手軽に補給でき、筋肉の維持に役立つプロテインを安全に取り入れるには、「摂取量の目安」と「注意点」を知り、自分の体調に合わせて調整することが大切です。

高齢者がプロテインの副作用を心配する背景には、加齢による消化・吸収機能の低下や、腎臓・糖尿病などの持病への不安に加え、プロテインは若者向けというイメージが根強いことも関係しています。

高齢者に起こりやすいとされるプロテインの副作用

高齢者がプロテインを摂取した際に起こりやすいとされる副作用は、加齢に伴う身体機能の変化と摂取方法のミスマッチに大きく関係しています。
特に多いのは、消化能力の低下による胃腸の不調やタンパク質代謝に伴う水分不足です。
プロテインの味や成分が体質に合わず、食欲低下や体調不良につながるケースも見られます。

これらの副作用は一時的・軽度なものがほとんどであり、プロテインの種類や摂取量、飲み方を調整することで、軽減できる場合が多いとされています。症状が続く場合は医師に相談してください。

胃もたれ・お腹の張りが起こるケース

高齢になると胃酸の分泌や消化酵素の働きが低下し、タンパク質の消化に時間がかかるようになります。
そのため、プロテインを一度に多量に摂取すると、消化が追いつかず、胃もたれやお腹の張りといった不快感が生じることがあります。

特に、普段から食後に胃が重くなりやすい人は注意が必要です。
胃もたれやお腹の張りを感じた場合は、少量から試す、数回に分けて飲むなどの工夫で負担を軽減できます。

下痢・便秘など腸内環境への影響

プロテインの摂取によって、下痢や便秘などの腸内トラブルが起こることもあります。
原因のひとつが、牛乳由来のホエイプロテインに含まれる「乳糖」。
日本人には乳糖を分解する酵素が少ない人が多く、乳糖不耐症の方が摂取すると、下痢や腹痛を起こしやすくなります。

一方で、タンパク質を過剰に摂取すると腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が乱れて便秘につながる可能性も指摘されています。
下痢・便秘を防ぐためには、体質に合ったプロテインを選び、摂取量を適切に調整することが重要です。

水分不足による体調不良や腎臓への負担

タンパク質は体内で分解・代謝される過程で多くの水分を必要とします。
プロテインによってタンパク質の摂取量が増えると、それに伴い体内で消費される水分量も増加します。

高齢者はもともと体内の水分量が少なく、喉の渇きを感じにくい傾向があるため、水分補給が不足すると脱水や便秘、腎臓への負担につながることがあります。
プロテインを飲む際は、意識的に水やお茶をこまめに摂りましょう。
水分補給が副作用予防の基本です。

カロリーオーバーによる体重増加のリスク

プロテインはタンパク質補給に役立つ一方で、製品によっては糖質や脂質を含み、意外とカロリーが高い場合があります。
普段の食事量を変えずにプロテインを追加すると、総摂取カロリーが増え、体重増加につながることがあります。

加齢によって基礎代謝や活動量が低下している高齢者では、余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
プロテインを取り入れる際は、間食を控える、食事量を調整するなど、全体のバランスを意識することが大切です。

味や匂いによる食欲低下

プロテイン製品には飲みやすくするため、甘味料や香料が添加されているものが多いです。
しかし、高齢者は味覚や嗅覚が変化しやすく、人工的な甘みや特有の風味を「合わない」と感じることも少なくありません。

味や匂いが口に合わないプロテインを無理に飲み続けると、それがストレスとなり、他の食事に対する食欲まで低下してしまう恐れがあります。
食事全体の栄養バランスを崩さないためにも、無理なく飲み続けられる味の製品を選びましょう。

プロテインは高齢者の腎臓に悪い？影響の考え方

高齢者のプロテイン摂取における腎臓への影響は、腎臓が健康かどうかによって大きく異なります。
一概に「腎臓に悪い」と判断するのではなく、個々の健康状態に応じて考えることが重要です。

健康な腎臓を持つ高齢者の場合

腎機能が正常な高齢者であれば、適量のプロテイン摂取が直ちに腎臓へ悪影響を及ぼす可能性は低いと考えられています。
推奨量を守り、過剰摂取を避ける限り、腎臓への負担を過度に心配する必要はありません。
むしろ、タンパク質不足による筋力低下のリスクを避けるメリットの方が大きい場合もあります。

腎臓に持病がある場合は注意が必要

慢性腎臓病（CKD）などで腎機能が低下している場合、タンパク質の過剰摂取は病状を悪化させるリスクがあります。

また、糖尿病や高血圧の治療中で、尿たんぱくやクレアチニンの異常を指摘されたことがある人も、自己判断でのプロテイン摂取は避けるべきです。

このような場合は、必ず医師に相談したうえで摂取の可否や量を判断してください。

高齢者のプロテイン摂取と腎臓の関係については、別記事でより詳しく解説しています。

高齢者がタンパク質不足で陥りやすい健康上の問題

加齢に伴う食欲の低下や消化機能の衰えによって、高齢者はタンパク質が不足しやすい傾向があります。

タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・免疫物質など、私たちの体をつくる基本となる栄養素であり、不足するとさまざまな健康トラブルの原因になります。

タンパク質が十分に摂れていない状態が続くと、本来得られるはずの効果が発揮されず、身体機能の低下だけでなく、心身の活力全体にも悪影響を及ぼしかねません。
ここでは、タンパク質不足によって高齢者が特に陥りやすい代表的な健康問題を紹介します。

筋肉が衰えて転びやすくなる「サルコペニア」

サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量が減少し、筋力が低下した状態です。
筋肉の主成分はタンパク質であるため、摂取量が不足すると筋肉の分解が進み、サルコペニアのリスクが高まります。

筋肉量が減ると、立ち上がる・歩くといった日常動作が難しくなり、ふらつきやすくなることで転倒の危険性が高まります。
転倒は骨折につながりやすく、高齢者では寝たきりの原因になることも少なくありません。

サルコペニアを予防して自立した生活を長く続けるためには、適度な運動と筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することが重要です。

心身の活力が低下する「フレイル」のリスクが高まる

フレイルとは、加齢によって体力や気力が低下し、外部からのストレスに対して弱くなった状態のことを指します。
これは身体的な衰えだけでなく、認知機能の低下やうつ傾向など、精神的な側面も含まれる幅広い概念です。

タンパク質不足による低栄養は、体重減少や慢性的な疲労感を引き起こし、フレイルを進行させる大きな要因の一つ。
フレイルは要介護状態に至る前段階とされており、早期に対策を取ることが非常に重要です。

タンパク質をしっかり摂って筋肉量を維持し、栄養状態を良好に保つことはフレイル予防と健康寿命の延伸につながります。

食事量低下と低栄養との関係

加齢に伴う味覚の変化、噛む力や飲み込む力の低下、消化機能の衰えなどにより、高齢者は食事量そのものが減りやすくなります。
特に肉や魚などのタンパク質が豊富な食品は、「硬い」「調理が大変」といった理由から敬遠されがちです。

食事量の減少は、タンパク質だけでなく、エネルギーやビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素全体の不足を招き、低栄養の状態につながります。
低栄養は、筋肉量の減少（サルコペニア）、心身の活力低下（フレイル）、免疫力の低下をさらに進行させる悪循環を生み出します。
こうした連鎖を断ち切るためにも、意識的な栄養補給が欠かせません。

高齢者のプロテイン摂取量の目安

高齢者がプロテインを安全に利用するためには、自身の体調や生活状況に合った摂取量を把握することが欠かせません。
やみくもに多く摂取しても効果が高まるわけではなく、かえって体への負担になる可能性があります。

摂取量を考える際は、普段の食事内容とのバランスや、体格・年齢・活動量を総合的に考慮することが大切です。

多ければいいわけではない

タンパク質は筋肉や内臓、血液などを作る重要な栄養素ですが、一度に体が処理・吸収できる量には限界があります。
必要量を超えて摂取されたタンパク質は、筋肉の材料として使われることなく、エネルギーとして消費されたり、脂肪として蓄えられたりします。

過剰なタンパク質摂取は、代謝の過程で腎臓に負担をかける可能性も指摘されています。
「多く飲めば安心」「たくさん摂れば健康になる」という考え方は適切ではありません。

食事から摂るたんぱく質とのバランス

プロテインは、日常の食事で不足しがちなタンパク質を補うための補助食品です。
まずは、肉・魚・卵・大豆製品などを含む普段の食事から、どれくらいのタンパク質を摂取できているかを確認することが基本となります。

食事だけで必要量を満たせている場合、無理にプロテインを追加する必要はありません。
一方で、食が細くなって明らかに不足している場合に、その不足分を補う目的で活用するのが適切な使い方です。

摂取量は年齢・体格・活動量で変わる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、65歳以上のたんぱく質推奨量は男性60g/日、女性50g/日とされています。
これは、健康な高齢者が日常生活を送るうえで、筋肉や体力を維持するための一般的な基準です。

ただし、この数値はあくまで平均的な基準です。
散歩や体操、リハビリなどで体をよく動かしている人は、やや多めのたんぱく質が必要になることもあります。
一方で、小柄な人や活動量が少ない人は、同じ量を摂る必要はありません。

重要なのは、体重・活動量・食事内容を踏まえて、自分に合った量に調整することです。
プロテインを利用する場合も、1日の総たんぱく質量がこの目安を大きく超えないよう、食事とのバランスを意識しましょう。

高齢者がプロテインを摂取するメリットとデメリット

高齢者がプロテインを利用することには、手軽にたんぱく質を補えるというメリットがある一方で、摂取方法を誤ると体調不良につながるデメリットもあります。
大切なのは、「良い・悪い」で判断するのではなく、自分の体調や食生活に合っているかを見極めることです。

メリット｜食事だけで不足しがちなたんぱく質を補える

高齢になると、食欲の低下や噛む力の衰えにより、肉や魚などのたんぱく質源を十分に摂れなくなることがあります。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少し、転倒や要介護状態につながる「サルコペニア」「フレイル」のリスクが高まります。

プロテインは、液体で手軽に摂取でき、少量でも効率よくたんぱく質を補える点が大きなメリット。
食事量が減りやすい高齢者にとって、栄養状態を支える補助的な選択肢となります。

デメリット｜摂り方を間違えると不調につながる

プロテインのデメリットは、摂取量や飲み方を誤った場合に起こりやすい点です。
必要以上に摂取すれば、腎臓への負担やカロリーオーバーにつながる可能性があります。

体質に合わない製品を選ぶと、下痢や胃もたれなどの消化器系トラブルを招くこともあります。
プロテインはあくまで補助食品であり、食事の代わりではないことを理解したうえで、無理のない範囲で取り入れることが重要です。

副作用を防ぐ！高齢者の安全なプロテインの飲み方

プロテインによる副作用は、飲み方を誤った場合に起こるケースがほとんどです。逆にいえば、いくつかのポイントを押さえておけば、高齢者でもプロテインを安全に取り入れることができます。

高齢者のプロテイン摂取で大切なのは、自己判断を避けることと、体調の変化をよく観察しながら無理なく続けることです。
ここでは、副作用を防ぐために意識したい具体的な飲み方を解説します。

持病がある場合は必ず事前に医師へ相談する

プロテインを飲み始める前に最も重要なのは、自身の健康状態を正しく把握することです。

特に腎臓病・肝臓病・糖尿病・高血圧などの持病で通院している高齢者は、たんぱく質の摂取量が治療に影響する可能性があります。
これらの持病がある場合、自己判断でプロテインを摂取するのは避けましょう。
必ずかかりつけの医師や管理栄養士に相談し、「プロテインを飲んでも問題ないか」「どのくらいの量が適切か」といった点を確認、指導を受けてください。

1日の摂取目安量を守って過剰摂取を避ける

プロテイン製品には、1回あたりの量や1日の摂取目安量が必ず記載されています。
これらは栄養学的な根拠をもとに設定されているため、基本的には記載どおりに摂取することが安全です。

「多く飲めば効果が高まる」ということはなく、過剰摂取は腎臓への負担やカロリーオーバーによる体重増加など、デメリットを招く原因になります。
普段の食事から摂っているたんぱく質量も考慮し、1日の総摂取量が多くなりすぎないよう注意しましょう。

最初は少量から始めて体調の変化を確認する

これまでプロテインを飲んだ経験がない高齢者が、いきなり推奨量を摂取すると、胃もたれや下痢などの不調が出ることがあります。
これは体がまだ高濃度のたんぱく質に慣れていないためです。

安全に始めるためには、最初は推奨量の半分程度、もしくはそれ以下の少量から試すのがおすすめ。
数日間続けてみて体調に変化がないことを確認しながら、少しずつ量を調整していくことで、副作用のリスクを抑えられます。

食事の代わりではなく 補助 として活用する

プロテインは栄養補助食品であり、食事の代わりになるものではありません。
健康維持には、たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを含めたバランスの良い食事が欠かせません。

プロテインに頼りすぎて食事量が減ってしまうと、かえって栄養バランスが崩れ、体調不良につながることもあります。
普段の食事を基本とし、不足しがちなたんぱく質を補う目的で取り入れることが、高齢者にとって安全な飲み方です。

副作用を起こしにくい高齢者向けプロテインの選び方

高齢者がプロテインを選ぶ際は、若者向け製品と同じ基準で選ばないことが大切です。筋肉増強効果の高さよりも、消化器への負担が少なく、体に無理のかからないことを優先することで、副作用のリスクを抑えやすくなります。

ここでは、高齢者がプロテインを安全に続けるために押さえておきたい選び方のポイントを解説します。

お腹に負担が少ない原料・製法の「ソイプロテイン」や「WPI製法」を選ぶ

牛乳由来のホエイプロテインは吸収が速い一方で、製品によっては乳糖が含まれており、下痢やお腹の張りの原因になることがあります。
特に日本人高齢者には乳糖不耐症の人も多く、体質に合わないケースが少なくありません。

胃腸への負担を抑えたい場合は、以下の表示のある製品を選ぶと、消化器系の副作用を起こしにくくなります。

• 植物性で乳糖を含まない ソイプロテイン
• 乳糖をほぼ除去した WPI（ホエイプロテインアイソレート）製法

甘味・香料・溶けやすさなど「続けやすさ」で選ぶ

プロテインには飲みやすさを重視して、人工甘味料や香料が多く使われている製品もあります。
しかし高齢者は味覚が変化しやすく、強い甘みや独特の風味が合わないと感じることも少なくありません。

味が合わないプロテインを無理に飲み続けると、悪循環につながる可能性があります。

• 飲むこと自体がストレスになる
• 他の食事への食欲まで落ちる

また、作る手間がかかるプロテインも継続の妨げになります。
水やお湯で簡単に溶ける、シェイカー不要で混ぜやすい、無味無臭で味噌汁やスープに混ぜられるといった製品は、日常生活に取り入れやすく、飲み忘れやストレスを減らせます。

副作用や食欲低下を防ぐためにも、甘さ控えめ・香料が強すぎず、無理なく続けられる製品を選ぶことが大切です。

ビタミン・ミネラルも補える設計のものを選ぶ

高齢期は、タンパク質だけでなく、骨の健康を支えるカルシウムやビタミンD、エネルギー代謝に関わるビタミンB群なども不足しやすくなります。
食事量が減ったり、食事内容が偏ったりすると、これらの栄養素は特に不足しがちです。

近年のプロテイン製品の中には、こうした高齢期に不足しやすいビタミンやミネラルをあらかじめ配合しているものも多くあります。
ビタミンやミネラルなどを配合したら製品を選ぶことで、タンパク質を補給しながら、同時に栄養バランスの底上げができるというメリットがあります。

毎日の食事だけで栄養を完璧に整えるのが難しい場合でも、ビタミン・ミネラル配合のプロテインを補助的に取り入れることで、無理なく低栄養対策を続けやすくなる点も、高齢者にとって大きな利点です。

医師監修の「医食同源プロテイン」という選択肢

数あるプロテインの中からどれを選べば良いか迷ったときは、高齢者の体の特性に配慮して設計された「医師監修プロテイン」を基準にするのも一つの考え方です。その一例として挙げられるのが「医食同源プロテイン」。
この製品は、肝臓専門医である栗原毅医師が監修しています。

高齢者の消化機能や持病リスクまで考慮した設計で、1回あたりのタンパク質量も過剰摂取にならないよう調整されています。

タンパク質の補給に加えて、骨・免疫・腸内環境まで同時にケアできる点は、高齢者にとって大きなメリットです。
「何を選べば安全なのか分からない」「できるだけ体にやさしいものを選びたい」と考える方にとって、医師監修という事実は安心材料の一つになります。

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高齢者のプロテイン摂取に関するよくある質問

高齢者がプロテインの利用を検討する際には、「どれを選べばいいのか」「薬と一緒に飲んでいいのか」「いつ飲むのが正解なのか」など、多くの疑問が生じます。ここでは、特に質問の多いポイントについて、注意点も含めて分かりやすく解説します。

不安や疑問を解消したうえで、安心してプロテインを活用していきましょう。

高齢者にはどの種類のプロテインがおすすめですか？

吸収の速さを重視してホエイプロテインを選ぶ場合は、乳糖をほぼ除去した「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」表記のある製品を選ぶことで、下痢や腹部不快感のリスクを抑えられます。

薬を服用していますがプロテインを飲んでも大丈夫ですか？

糖尿病・高血圧・腎臓病・心臓病などで治療中の方は、プロテインを取り入れる前に、必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談してください。
安全に続けるためには、専門家の判断を仰ぐことが最も重要です。

高齢者はいつプロテインを飲むのが効果的ですか？

特におすすめの飲むタイミングは、以下の通りです。

• 食事量が少ない朝食時
• 食事だけではタンパク質が不足しがちなタイミング

朝は体内のタンパク質が不足しやすく、補給することで筋肉の分解を抑えることに役立つ可能性があります。

一方で、「必ずこの時間に飲まなければならない」という決まりはありません。
体調や食事内容を見ながら、不足分を補う目的で継続しやすいタイミングを選ぶことが、高齢者にとって最も現実的で安全な考え方です。

プロテインを飲むと認知症予防になりますか？

プロテインを活用して栄養状態を改善し、運動や日常活動を続けられる体力を維持することは、間接的に認知機能の維持に良い影響を与える可能性があります。
あくまで「生活全体の質を保つための一要素」として捉えることが大切です。

まとめ｜高齢者のプロテイン副作用は摂り方次第

高齢者がプロテインを摂取する際には、腎臓への負担や消化不良といった副作用を心配する声が多くあります。
しかし、これらの不調の多くは摂りすぎや体質に合わない製品選びによって起こるものであり、正しい知識を持っていれば回避できるケースがほとんどです。

持病がある場合は必ず医師に相談し、健康状態に問題がない人は、消化しやすい製品を適量から取り入れることが大切です。
プロテインは食事の代わりではなく、不足分を補うための栄養補助として活用することで、低栄養を防ぎ、筋力や体力の維持に役立ちます。

「副作用が怖いからやめておく」のではなく、正しい摂り方を知ったうえで、自分の体調に合わせて取り入れること。
それが、高齢期の健康を支えるプロテイン活用の基本です。

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