自宅で背中を鍛えるならコレ！初心者でもできる背筋の自重筋トレ11選

「最近、猫背が気になる」
「デスクワークが多くて肩こりや腰痛がつらい」
「後ろ姿に自信が持てない」――こんな悩みを感じていませんか？
実は、それらの不調や見た目の変化は、背中の筋肉の衰えが原因かもしれません。

とはいえ、ジムに通う時間がない、自宅に器具がないという方も多いはず。安心してください。背中の筋肉は、自宅での自重トレーニングでも十分に鍛えることができます。スーパーマンやTレイズ、リバースプランクといった種目は、広背筋や脊柱起立筋といった主要な筋肉にしっかりアプローチし、姿勢の改善や肩こり・腰痛の緩和にも効果が期待できます。

この記事では、自宅でできる背筋の鍛え方11選をご紹介します。正しいフォーム、回数、食事、休息といったポイントも丁寧に解説しているので、初心者の方でも安心して取り組めます。

読み終えるころには、自分に合ったトレーニング方法が見つかり、理想的な後ろ姿へ一歩踏み出せるはずです。今日から、自宅で手軽に背中の筋トレを始めてみましょう。

自宅でできる背筋の自重筋トレ11選

背筋は自宅でもしっかり鍛えられます。僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋など、姿勢や見た目に関わる筋肉に器具なしでもアプローチできます。今回紹介する背筋の自重筋トレは以下の通りです。

・バードドッグ
・リバーススノーエンジェル
・リバースプランク
・スーパーマン
・Yレイズ
・ヒップリフト（ブリッジ）
・壁スクイーズ
・ラットプルダウン（タオル使用）
・バックエクステンション
・リバースエルボープッシュアップ
・Tレイズ

背中に加えて体幹やお尻にも効く筋トレもあり、姿勢改善や肩こり・腰痛の予防にもつながります。

バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を伸ばすトレーニングです。脊柱起立筋やお尻、股関節まわりをバランスよく鍛えられます。

姿勢の安定や腰痛予防にも効果的で、体幹を鍛えたい人におすすめです。手足が一直線になるよう意識し、腹筋に力を入れて腰が反らないようにしましょう。バランスが取りづらいときは、片手や片足だけの動作から始めるのもOKです。

リバーススノーエンジェル

うつ伏せの姿勢で両腕を大きく動かすリバーススノーエンジェルは、広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋を刺激できる背中のトレーニングです。

雪の上で腕を動かすような動作が特徴で、肩甲骨を寄せる意識を持つとより効果的です。動きをゆっくり丁寧に行うことで、筋肉への刺激もアップします。慣れてきたらペットボトルなどで負荷を加えてみましょう。

リバースプランク

リバースプランクは、背中側の筋肉を一気に鍛えられる体幹トレーニングです。仰向けの姿勢で体を一直線に保つことで、背中・お尻・太もも裏にしっかり効きます。通常のプランクも背筋に効果的ですが、リバースプランクは背面全体を鍛えられます。

猫背や巻き肩の改善、肩こり予防にもおすすめです。手首が痛いときは手の位置を調整したり、タオルを使って負担を軽減しましょう。腰が反りすぎないように、腹筋にも力を入れて姿勢をキープしてください。

スーパーマン

スーパーマンは、うつ伏せで両手両足を同時に持ち上げる背筋トレーニングです。広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋に加え、お尻や太もも裏も一緒に鍛えられ、後ろ姿全体の引き締めに効果的です。

両手を頭上に伸ばしてうつ伏せになり、手足を同時にゆっくり持ち上げて数秒キープ、ゆっくり戻す動作を繰り返します。手足を床から少し浮かせたまま動かすと、負荷がかかり続けてより効果的です。腰を反りすぎず、背中の筋肉を意識して行いましょう。

Yレイズ

Yレイズは、うつ伏せで両腕をY字に広げて持ち上げる動きで、後部三角筋・菱形筋などの背中上部の筋肉を鍛えます。姿勢改善や巻き肩の予防にも効果的です。

腕をYの形にして親指を天井へ向け、斜め上にゆっくり持ち上げます。肩甲骨を引き寄せるイメージで行うと、より筋肉に効かせやすくなります。無理せず、自分のペースで取り組みましょう。

ヒップリフト（ブリッジ）

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げるシンプルな動きで、大臀筋や背筋、体幹を効率よく鍛えられます。ヒップアップや姿勢改善、腰痛予防を目指す方におすすめです。

仰向けで膝を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げて、肩から膝が一直線になるようにキープ。戻すときは息を吸いながら、お尻が床につかない程度で止めると効果が高まります。

壁スクイーズ

壁スクイーズは、壁を使って僧帽筋や脊柱起立筋などの背中上部を鍛える自重トレーニングです。器具不要で立ったまま行えるのが魅力で、肩こりや猫背の改善にも役立ちます。

壁にかかとをつけて立ち、両腕を前に伸ばしてから横に開き、肩甲骨を寄せるように動かします。壁に沿ってゆっくり動かすことで、普段使わない背中の筋肉にしっかり刺激が入ります。回数やセット数は自分に合った範囲で調整しましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは本来マシンを使った背中のトレーニングですが、自宅ではタオルを使って代用できます。広背筋を中心に鍛えられるため、背中の引き締めや姿勢改善に効果的です。

タオルをピンと張って両手で持ち、肩甲骨を寄せながら胸元に引き寄せるように動かします。タオルを使うことで、器具を使ったトレーニングに近い刺激を得られます。手軽にできるので、自宅での背筋トレに取り入れやすい方法です。

バックワードリーチ

バックワードリーチは、手足を後方に伸ばす動きで脊柱起立筋や広背筋を鍛えるトレーニングです。シンプルながら効果的な動きで、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。

うつ伏せになり、息を吐きながら右手と左足を同時にゆっくりと持ち上げて数秒キープし、息を吸いながら戻します。反対側も同様に行い、繰り返しましょう。反動を使わず、背中の筋肉の収縮を意識するのがポイントです。腰に負担がかかりすぎないよう、無理のない範囲で取り組みましょう。痛みがある場合はすぐに中止してください。

リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、仰向けで肘を使って上体を持ち上げる背筋トレーニングです。僧帽筋や広背筋など、背中全体を鍛えることができます。

仰向けで膝を立てた姿勢から、肘で床を押し、肩甲骨を寄せるようにして上体をゆっくり持ち上げます。そして、ゆっくりと戻る動作を繰り返します。腹筋運動に似ていますが、腕ではなく背中の筋肉を使う意識が重要です。器具が不要で、自宅でも手軽に取り組めます。

Tレイズ

Tレイズは、うつ伏せで腕を真横に広げた「T字」の姿勢から行う自重トレーニングです。広背筋に効かせながら、肩甲骨を寄せて胸を開くように動かすことで、背中の上部をしっかり鍛えられます。

腕を持ち上げるときは、床と平行になる程度でOK。無理に高く上げようとすると、肩関節に負担がかかるため注意しましょう。

背中の筋肉の種類と特徴

背中には、主に「僧帽筋（そうぼうきん）」「広背筋（こうはいきん）」「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」という3つの大きな筋肉があります。

僧帽筋は首の後ろから肩、背中の上部に広がり、肩甲骨の動きに深く関わります。広背筋は背中の大部分を占めており、腕を引いたり回したりする動作に重要です。脊柱起立筋は背骨に沿って走る筋肉群で、姿勢の維持や体を反らせる動きを支えています。

これら3つの筋肉をバランスよく鍛えることで、美しい姿勢や引き締まった後ろ姿が手に入ります。

僧帽筋について

僧帽筋（そうぼうきん）は、首から肩、そして背中の上部にかけて広がる大きな筋肉です。上部・中部・下部の3つに分けられ、それぞれが肩甲骨の挙上、内転、下制といったさまざまな動きに関わります。

肩こりの原因としてもよく知られ、姿勢の安定にも重要な役割を果たしています。僧帽筋を鍛えることで、背中に厚みが出るだけでなく、姿勢の改善や肩こりの予防・緩和にもつながります。

広背筋について

広背筋（こうはいきん）は、背中の下部から脇の下にかけて広がる、面積の大きな筋肉です。主に腕を体に引き寄せたり、後ろに引いたり、内側に回したりする動作をサポートします。

水泳やボート漕ぎのような運動でよく使われる筋肉です。広背筋を鍛えることで肩の可動域が広がり、姿勢改善や肩こり・腰痛の緩和にも効果が期待できます。

脊柱起立筋について

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背骨に沿って縦に伸びる筋肉群です。腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）の3つから構成され、体を支える柱のような存在です。

これらの筋肉が連動することで、体を反らせたり、横に曲げたりといった動きが可能になります。脊柱起立筋を鍛えることで、まっすぐな美しい姿勢を保つ力がつき、腰痛の予防や改善にもつながります。

背筋を鍛えるメリット

背中の筋肉を鍛えることで、見た目にも健康面でも多くのメリットが得られます。

まず、姿勢が改善されます。背筋が強くなると背骨をしっかり支えられるようになり、猫背や巻き肩の解消に効果的です。さらに、肩こりや腰痛の緩和にもつながります。これは、背中の筋肉が強化されることで、肩や腰への負担が軽減されるためです。

また、背中の筋肉は面積が広いため鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝の向上も期待できます。代謝が上がることで、太りにくく痩せやすい体づくりにもつながります。

見た目の面でも、引き締まった背中は美しい後ろ姿を演出し、男性なら逆三角形の上半身、女性ならウエストのくびれが際立つなど、ボディラインの変化を感じられるでしょう。さらに、重い物を持つ動作など日常生活でも筋肉がしっかり支えてくれるため、ケガの予防にも役立ちます。

肩こりや腰痛の改善効果

肩こりや腰痛は、デスクワークや運動不足などにより、多くの人が悩む不調です。背中の筋肉は、重たい頭を支え、正しい姿勢を保つうえで重要な役割を果たしています。背中の筋肉が衰えたり硬くなると、肩や腰にかかる負担が増え、こりや痛みの原因になります。

たとえば僧帽筋を鍛えると、肩甲骨の動きがスムーズになり、血行が促進されて肩こりの改善に効果的です。脊柱起立筋を鍛えれば、背骨の自然なカーブを維持しやすくなり、腰への負担も軽減されます。

全体的に背中を鍛えることで、体のバランスが整い、肩こりや腰痛の予防にもつながります。

猫背の改善効果

猫背を改善したいなら、背中の筋肉を鍛えるのが効果的です。特に僧帽筋や脊柱起立筋といった背骨まわりの筋肉を意識して鍛えることで、背すじが自然に伸び、姿勢を保ちやすくなります。

筋力をつけることで丸まった背中が起き上がり、見た目の印象も大きく変わります。トレー

基礎代謝の向上

基礎代謝とは、呼吸や体温調節など、生命を維持するために使われるエネルギーのことです。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、自然と消費カロリーが増えます。

背中には大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで効率よく基礎代謝を上げることができます。代謝が上がると、痩せやすく太りにくい体質へと近づき、ダイエットや体重管理にも役立ちます。

美しい後ろ姿を作る

背中の筋肉を鍛えることは、女性にとっても見た目の美しさを高める大きなポイントです。筋肉が引き締まると姿勢が整って猫背が改善され、すっきりとしたシルエットになります。
ウエストのラインが強調されることで、メリハリのあるボディラインも手に入ります。

きれいな背中は、洋服をより美しく着こなすためにも効果的。後ろ姿の印象を変えたい方に、背中トレーニングはおすすめです。

自重トレーニングの効果を高めるためのポイント

自重トレーニングで背中にしっかり効かせるには、いくつかの大切なポイントがあります。

まずは正しいフォームを習得すること。狙った筋肉にしっかり効かせるだけでなく、ケガを防ぐためにも、動きを正確に行うことが重要です。動画や鏡で確認しながら取り組むのがおすすめです。

また、無理のない回数や負荷の設定も大切です。自重トレーニングは繰り返すことで負荷をかけるため、まずは少ない回数から始め、慣れてきたら段階的に増やしましょう。

さらに、筋肉の回復期間をしっかり確保することで、トレーニング効果はより高まります。毎日同じ部位を鍛えるのではなく、休息を挟んだり別の部位を鍛えたりする工夫が大切です。

正しいフォームの習得

筋トレの効果をしっかり得るには、正しいフォームで行うことが基本です。特に自宅での自重トレーニングは自己流になりやすいため、体の使い方を意識して動く必要があります。

ターゲットとなる筋肉にきちんと効かせるには、種目ごとのフォームを正確に再現することが大切です。動画を参考にしたり、鏡で姿勢をチェックしたりしながら行うと、より効果的に筋力アップが目指せます。

適切な回数と負荷の設定

自重トレーニングでは、回数と負荷のバランスが重要です。筋肥大を目指す場合、1セット10〜15回程度で限界がくる強度が目安とされています。

初心者の方は、まずは正しいフォームで行える回数から始め、少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。30回以上無理なくこなせるようになったら、より難易度の高い種目に挑戦するのも効果的です。

セット数はまず3セットを目安に。慣れてきたら種目を組み合わせたり、インターバルを調整したりしてトレーニングに変化をつけましょう。ご自身の筋力や体力、トレーニングの習熟度に合わせて、無理のない範囲で適切な回数と負荷を設定することが大切です。

筋肉の回復期間の確保

筋トレで傷ついた筋繊維は、休息と栄養によって修復され、より強く成長します。この「超回復」と呼ばれるプロセスには時間が必要で、筋肉の大きさや運動強度によっても異なります。

背中の筋肉は比較的大きいため、回復には48〜72時間ほどかかるとされています。十分な休息を取らずに続けてしまうと、筋肉の修復が追いつかず、成長が妨げられたり、ケガにつながるおそれがあります。筋肉痛があるときは無理をせず、トレーニング部位を変えるなど工夫して、体に合ったペースで継続することが大切です。

バランスの取れた栄養摂取

筋肉を効率よく育てるには、トレーニングと同じくらい「食事」が重要です。特に筋肉の材料となるたんぱく質は欠かせませんが、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルといった五大栄養素をバランスよく摂ることが、体づくりの基本です。

筋トレ後は傷ついた筋肉を回復させるため、たんぱく質と炭水化物をできるだけ早めに補給しましょう。また、空腹状態でのトレーニングは筋肉分解を招くため、運動前には消化の良い炭水化物を少し摂るのがおすすめです。

トレーニング前後のストレッチ

ストレッチは、トレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガの予防や疲労軽減にも役立ちます。トレーニング前には動的ストレッチを取り入れて筋肉を温め、動きやすい状態に。これによりパフォーマンスが向上し、ケガのリスクも減らせます。

トレーニング後には、静的ストレッチで筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。特に背中や肩甲骨まわりはしっかりとほぐすことで、疲労回復や筋肉痛の緩和にもつながります。

まとめ

自宅で背筋を鍛える方法は、器具なしでも取り組める自重トレーニングが中心です。スーパーマンやリバースプランクなどの種目を通じて、広背筋や脊柱起立筋など、背中の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

背筋の鍛え方の基本は、正しいフォームを身につけ、無理のない回数で続けること。さらに、適度な休息と栄養を意識することで、筋トレの効果をしっかり引き出せます。

姿勢の改善や肩こり・腰痛の緩和、基礎代謝の向上といったメリットがあり、見た目の引き締めにもつながるのが背中トレーニングの魅力です。

無理のない範囲からスタートし、継続することで確かな変化を感じられるはずです。ご紹介した内容を参考に、自宅でできる背筋の鍛え方から始めて、理想の背中を目指してみましょう。